As-tu déjà mangé alors que tu n’avais pas vraiment faim ? ou au contraire, t’es tu déjà arrêté de manger parce que tu avais fini ton assiette alors que tu avais encore faim ?

Parfois, on mange sans avoir faim, parfois on arrête de manger alors qu’on a encore faim. Parfois aussi, on mange parce que c’est l’heure de manger, parce que ça sent bon et que ça nous donne envie, parce qu’on est stressée, qu’on s’ennuie, pour manger avec les autres, parce que c’est notre plat préféré et qu’on ne peut pas résister etc.

C’est parfois difficile de faire la distinction entre faim physiologique et simple envie sans faim. Dans cette édition, on va essayer ensemble d’apprendre à faire la différence entre ce que notre corps réclame vraiment et ce que notre “tête” réclame.

Donc au programme de cette édition, les quatre sensations alimentaires que ton corps utilise en permanence pour communiquer avec toi et que tu n’as peut-être jamais appris à reconnaître.

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Tu peux ajouter une salade de crudités ou des légumes supplémentaires, un yaourt ou un fruit selon ton appétit.

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Seulement deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi) pour éviter de multiplier les préparations, parce qu'il en reste souvent pour les autres jours et pour alterner avec des goûters plus simples.

Tu peux bien entendu adapter ces menus en échangeant des jours, en doublant certaines quantités ou en adaptant selon ce que tu as déjà à la maison.

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour te contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Pour être plus attentive à ses sensations alimentaires, encore faut-il ne pas avoir trop de distractions. Donc cette semaine, je te propose, si c’est ton cas habituellement, d’essayer de manger sans écran.

Si c’est trop difficile pour toi, tu peux déjà commencer par un seul repas sans écran, sans téléphone et ainsi prendre le temps d’observer ton assiette, réveiller tes 5 sens, être plus attentive à ta mastication. Tu verras ta digestion te remerciera et tu vas manger différemment, parfois même moins que devant un écran.

Manges-tu vraiment parce que tu as faim ?

On mange très souvent par habitude et au moment imposé par la vie sociale. Notre corps dispose de tout ce qu’il faut pour nous dire quand manger, quoi choisir comme aliment et quant s’arrêter, encore faut-il l’écouter.

Ce système repose sur quatre sensations alimentaires :

La faim : c’est un besoin physiologique de manger, sans orientation précise vers un aliment particulier. Elle se déclenche quand ta glycémie, le taux de sucre dans ton sang, diminue d’environ 6% après la digestion du repas précédent. Tu la reconnais au creux dans l’estomac, parfois accompagné d’une légère irritabilité ou d’une faiblesse. La faim ne te dit pas quoi manger ni combien, elle t’informe que ton corps a besoin d’énergie. En gros, ton ventre gargouille ou tu sens faible, t’as envie de manger.

L’appétit : c’est différent de la faim car c’est une envie orientée vers un aliment ou un plat en particulier et ça peut apparaître avec ou sans faim. C’est la dimension plaisir de l’alimentation, avec une anticipation agréable. L’appétit oriente ta sélection d’aliments, c’est lui qui explique pourquoi tu as envie de certaines choses et pas d’autres. Il fait partie d’une alimentation normale et saine, à condition de ne pas le laisser prendre le dessus sur tous les autres signaux. En gros, c’est quand t’as envie de manger cette pavlova qui te fait de l’oeil dans la vitrine.

Le rassasiement : c’est le signal le plus complexe et le plus difficile à ressentir quand on n’a pas l’habitude. Il arrive progressivement pendant le repas et régule à la fois le volume et la teneur calorique de ce que tu manges. Il fonctionne via deux systèmes : la distension de l’estomac (le plus archaïque, qui régule le volume indépendamment des calories) et le système sensoriel, qui lui agit via la diminution progressive du plaisir de manger. Ce deuxième mécanisme commence à agir au bout de 15 à 20 minutes après le début du repas, d’où l’importance de ne pas manger trop vite, parce que si tu avales trop rapidement, tu dépasses tes besoins avant que ce signal ait eu le temps de se déclencher.

La satiété : c’est la disparition du besoin de manger, la fin de la faim sans mauvais jeu de mot^^. Elle se manifeste par une sensation agréable d’estomac confortablement plein, sans lourdeur ni inconfort et un état de bien-être général. C’est le signal que tu peux t’arrêter. C’est pas quand ton jean est prêt à craquer après un Quick^^.

Ce qu’il faut retenir : la faim et l’appétit déclenchent la prise alimentaire, le rassasiement la régule pendant le repas et la satiété y met fin. Ces quatre sensations fonctionnent en cascade et elles fonctionnent mieux quand on mange lentement, sans distraction, en étant vraiment présent à ce qu’on mange.

J’ai consacré un épisode entier de Minute Santé à ce sujet, si tu veux aller plus loin, c’est par ici : Les sensations alimentaires

Dans la partie réservée aux abonnées cette semaine, on va beaucoup plus loin : je t'explique comment chacune de ces sensations fonctionne vraiment dans ton corps, pourquoi tu manges parfois au-delà de ta satiété sans t'en rendre compte et comment rééduquer progressivement ton rapport à l'alimentation. Plus une checklist pratique à appliquer dès ce soir incha Allah.

Abonnez-vous maintenant

Menus de la semaine

Lundi

Plat principal

Recette Thermomix

• Pizza de chou-fleur au fromage

Recette sans Thermomix

• Pizza de chou-fleur au fromage

Servir avec une salade composée.

Goûter

Recette Thermomix

• Riz au lait

Recette sans Thermomix

• Riz au lait

Mardi

Plat principal

Recette Thermomix

Read more

Je l’ai vécu moi-même et je le vois aussi souvent autour de moi.

Des femmes qui reçoivent du monde alors qu’elles sont déjà épuisées et qui au lieu de prendre un repas tout fait se l’interdisent parce que tout doit être parfait, fait maison, irréprochable, alors qu’elles n’ont plus de batterie.

Des femmes qui encaissent les remarques sans rien dire pour ne pas créer de problème et ne pas faire d’histoires, pour ne pas inquiéter leurs parents, pour ne pas déranger ou juste parce qu’elles sont fatiguées de répondre.

Des femmes blessées qui gardent tout à l’intérieur et qui s’éteignent progressivement, en silence, parce qu’elles ne veulent pas accabler les autres avec leurs états d’âme.

Des femmes qui se forcent à aller à des sorties pour faire plaisir aux autres, qui s’arrêtent quand leur corps le réclame mais seulement quand elles sont sûres de ne pas surcharger quelqu’un d’autre en le faisant.

Des femmes qui s’occupent de tout le monde alors qu’elles-mêmes ont besoin qu’on s’occupe d’elles.

Si on fait de la psychologie de comptoir, on peut penser à tord que ces femmes manquent d’amour, de courage, de confiance en soi ou encore qu’elles ne savent pas s’affirmer. Alors, oui ça peut être le cas parfois mais souvent il s’agit d’une habitude tellement ancrée qu’on ne la remarque même plus. Cette habitude qu’on appelle dévouement, ou bien abnégation, ou encore foi (oui on peut faire tout cela pour plaire à Allah).

Mais il arrive un moment où le corps, lui, l’appelle autrement cette habitude.

Ce que Dhoul Hijja nous rappelle à toutes

On est entré ce lundi dans les 10 premiers jours de Dhoul Hijja, les 10 meilleurs jours de l’année en Islam. Le jour de jeûne d’Arafat tombe mardi 26 mai incha Allah.

D’après Abou Qatada (qu’Allah l’agrée), le Prophète ﷺ a été interrogé concernant le jeûne du jour d’Arafat. Il a dit : “Il expie l’année précédente et l’année en cours.” (Rapporté par Mouslim)

Ces 10 jours sont une invitation d’Allah à se reconnecter à ce qui compte vraiment, son âme, ses proches, son corps, sa vie etc.

Tout commence ici pour nous. Prendre soin de soi, c’est tout d’abord s’ancrer dans son dîn. Et ça peut commencer par exemple, ce bien entendu pas une liste exhaustive, par vivre selon les mois hégiriens, laisser ces temps forts islamiques structurer nos journées, nos mois, nos années plutôt que de les “subir” en arrière-plan et parfois même de ne pas du tout en être consciente.

C’est une première façon de remettre notre spiritualité au centre et par extension de prendre soin de soi en même temps.

Parce que notre corps, notre être, nous ont été confiés comme un dépôt, une amanah, comme quand quelque chose ne nous appartient pas vraiment et qu’on nous la prête : on doit en prendre soin comme de la prunelle de ses yeux, sinon on aura des comptes à rendre à quelqu’un. Concernant notre corps par exemple, quand on n’en prend pas soin, les comptes que l’on a à rendre ici bas les maladies, l’épuisement, les déséquilibres etc. Autant de conséquences que le corps envoie quand on dépasse ses limites depuis trop longtemps. Et dans l’au-delà aussi, comme notre corps a un droit sur nous, si nous lui donnons pas ce droit, nous devrons répondre de cela.

Donc, CQFD, prendre soin de soi n’est pas de l’égoïsme ni un délire ou tkharbiq de développement personnel, c’est un acte de foi quand on le conscientise et qu’on y met la bonne intention.

Zina Hamzaoui, sage-femme et sexologue que j’ai interviewée pour la série À corps et à cœur, parle de ça avec beaucoup de justesse, si tu ne l’as pas encore lue, son interview est par ici :

Comment faire concrètement ?

À quoi ça ressemble de se prioriser dans une vie réelle de femme, de maman, de professionnelle ou tout autre casquette que tu pourrais avoir ?

Le premier geste que je te (nous) propose, c’est de faire de la spiritualité le squelette de ta journée. Cela entraîne par exemple de ne pas aller vers son Coran ou sa prière quand on a le temps mais plutôt d’en faire le centre de ses journées et intégrer le reste en fonction. Construire sa journée autour des horaires de prière plutôt que de caser la prière entre deux tâches mondaines. Ces 10 jours de Dhoul Hijja sont l’occasion parfaite de commencer avec le jeûne du jour d’Arafat, le dhikr, la lecture du Coran, une prière de nuit, une aumône, un geste vers quelqu’un qui en a besoin, pas tout à la fois forcément sauf si tu peux bien sûr, mais choisir ce qui est à ta portée aujourd’hui avec l’énergie que tu as. Rappelons nous que ce n’est pas la quantité qui compte mais la sincérité avec laquelle tu feras tel ou tel acte d’adoration.

Cela peut passer aussi, comme je l’ai déjà dit plus haut par vivre selon les mois hégiriens en se reconnectant au calendrier islamique. Cela nous permettra de laisser les temps forts de notre dîn rythmer notre vie plutôt que de les vivre en décalé ou à la dernière minute ou encore de ne pas les vivre du tout. Ces repères existent pour nous aider à structurer notre vie autour de ce qui compte vraiment et quand on les intègre vraiment, on vit différemment avec plus de conscience spirituelle et avec un contentement qu’on recherche parfois au mauvais endroit.

C’est écouter son énergie et organiser sa journée en fonction. C’est un conseil que je te donne et que je me ressasse chaque jour mais vraiment car on l’oublie vite celui là. Du coup, ça veut dire pas se forcer quand on est fatiguée, pas pousser quand le corps dit non. Cela va demander un peu d’observation et de l’écoute de soi. Donc observe ton énergie dans la journée et place les tâches qui demandent le plus de concentration aux moments où tu es la plus disponible et les autres aux autres moments.

C’est exprimer ses besoins à son entourage. Les gens qui t’aiment vont respecter tes besoins quand tu les exprimes clairement, mais n’attends pas qu’ils comprennent sans que tu ne dises rien (ça c’est le problème de beaucoup d’entre nous, n’est-ce-pas ?^^). Exprime, répète si nécessaire, sans t’excuser d’avoir des besoins, tu es juste humaine en fait… Il n’y a qu’Allah qui n’a besoin de rien ni de personne, rappelle le toi quand ton égo refait surface et te pousse à faire ta warrior.

C’est apprendre à dire non, à vraiment dire non. Pourquoi je dis “dire vraiment dire non”. Parce que là il va pas être question de juste le dire une fois et céder quand l’autre insiste (bon sauf si tu commences tout juste l’exercice et que c’est ta première étape mais après faudra encore monter les escaliers incha Allah). Il faut en réalité, le répéter aussi longtemps que nécessaire, c’est ce qu’on appelle la technique du disque rayé. C’est pas forcément toujours agréable mais ça marche (ça sent l’expérience). Et ne t’en veux pas, en répétant plusieurs fois non, dis toi qu’Allah connaît tes intentions, que ce n’est pas par méchanceté que tu le fais mais pour te préserver et penser à ceux qui ont vraiment besoin de toi parce que tu ne peux pas t’épuiser pour d’autres personnes et ne plus être là pour eux (par exemple tes enfants, ton mari etc.).

C’est bien manger, bien dormir, prendre soin de ton corps. Ces trois choses semblent basiques et pourtant ce sont souvent les premières qu’on sacrifie quand on est débordée. Encore une fois, ton corps est une amanah donc il mérite d’être nourri, reposé et soigné.

Et c’est réduire ce qui te vide et augmenter ce qui te nourrit. Par exemple, passer moins de temps sur les réseaux sociaux et plus de temps à vivre “ta vraie vie”. C’est aussi passer moins de temps à subir des contenus ou des personnes qui ne te font pas de bien, plus de temps à profiter des plaisirs simples, un moment en famille, une sieste, une promenade, un repas que tu aimes etc.

Voici quelques exemples de comment tu peux procéder concrètement, dis-moi en commentaire ce que tu vas essayer de mettre en place dès cette semaine incha Allah.

Laissez un commentaire.

Il y a un pont entre prendre soin de son corps et prendre soin de son âme. Ce pont, c’est ce qu’on pourrait appeler le haqq.

En Islam, chaque chose a des droits. Tes enfants ont des droits sur toi, ton époux a des droits sur toi, tes parents ont des droits sur toi, ces droits généralement, on les oublie rarement. Le rappel du jour c’est que toi, tu as des droits sur toi-même.

Il va s’agir de se remettre dans l’équation et de comprendre qu’on ne peut pas nourrir les autres si on est vide soi-même, qu’on ne peut pas être présente pour ceux qu’on aime si on n’est plus présente à soi-même et que le soin du corps et le soin de l’âme se nourrissent l’un de l’autre.

Ces 10 jours de Dhoul Hijja ne sont pas faits pour ajouter une pression supplémentaire à ta vie mais sont une invitation à ralentir, à te reconnecter, à prendre soin de toi en prenant soin de ta relation avec Allah. C’est peut-être le plus beau cadeau que tu puisses te faire en ce moment.

Parce qu’à force de tout donner sans jamais rien garder pour soi, on ne vit plus vraiment, on subit sa vie plutôt qu’on ne la vit. Et chacune d’entre nous mérites de la vivre.

Fraternellement,

Nadia

www.consomouslim.com

Ces réflexions sont personnelles et ne constituent pas un avis médical.

Cette semaine, je vous offre l’édition complète avec les menus jusqu’au vendredi, pas de coupure à partir du mardi.

Cela vous permettra de voir ce que je propose chaque semaine comme type de menus côté abonnées. Si vous aimez, vous savez ce qu’il vous reste à faire ^^.

Abonnez-vous maintenant

J’ai choisi cette édition, car c’est une édition de transition, on vient de finir une série sur les familles d’aliments. Comme on est en plein printemps, j’ai choisi dans cette newsletter de parler de la saisonnalité et de faire des menus en fonction (même si c’est déjà ce que j’essaie de faire chaque semaine.)

Au moi de Mai, les rayons fruits et légumes, les marchés se remplissent de nouveau avec une variété de fruits et légumes : les premières fraises, les asperges, les courgettes, les petits pois, les fèves etc.

Le printemps, c’est vraiment la saison où on a de nouveau du choix pour se faire plaisir en cuisine et varier les fruits et les légumes.

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon ton appétit ou tes besoins, tu peux ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simples type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple

Tu peux bien entendu adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que tu as déjà à la maison

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour te contraindre.

L’intention de la semaine

Je vous propose cette semaine, lors de vos courses, d’acheter au moins un fruit ou un légume que vous n’avez pas mangé depuis longtemps et bien entendu, si possible, de saison.

Quelques idées : des radis avec du bon beurre ou du ghee, des asperges à la vapeur avec une vinaigrette à l’échalote,

Une seule intention cette semaine : acheter au moins un légume ou fruit que vous n’avez pas mangé depuis longtemps.

Le soin de la semaine

Mai, c’est la période charnière entre l’hiver et l’été qui arrive. C’est une occasion, pour faire le plein de vitamines et de fraîcheur dans l’assiette. Profiter du retour des salades après des mois de soupes nourrissantes et réconfortantes (on peut bien entendu continuer à faire des soupes^^).

Les légumes verts de printemps comme les épinards, les asperges, les petits pois, la roquette, les courgettes etc. sont riches en vitamine B9, en vitamine C et en chlorophylle. Ce sont des nutriments intéressants pour notre corps en cette période de transition entre l’hiver et l’été.

Ta mission cette semaine, si toutefois tu l’acceptes, c’est d’ajouter un légume vert à chacun de tes déjeuners.

Abonnez-vous maintenant

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes mettent à l'honneur le plus possible les fruits et légumes de saison. Let’s go !

Lundi

Plat principal

Recette Thermomix

• Curry de patates douces, épinards et brocoli

• Riz

Recette sans Thermomix

• Curry express de pois chiches et épinards

• Riz

Goûter

Recette Thermomix

• Houmous de courgette

Recette sans Thermomix

• Houmous de courgette

À servir avec des crudités de saison (radis, carottes, concombre) et quelques crackers maison ou du pain complet.

Mardi

Plat principal

Recette Thermomix

• Vapeur de lotte et d’asperges à la bisque de langoustine

• Purée de pommes de terre

Recette sans Thermomix

• Médaillon de lotte laquée aux Asperges

• Purée de pommes de terre

Concernant les asperges, ce sont leur pleine saison actuellement, profites en. Elles contiennent de la vitamine B9, de la vitamine K et C. Un des légumes les plus intéressants du printemps.

Mercredi

Plat principal

Recette Thermomix

• Soupe de lentilles aux épinards et au poulet

Recette sans Thermomix

• Soupe-repas au poulet et aux lentilles

A servir avec du pain grillé.

Goûter

Recette Thermomix

• Tarte à la rhubarbe

Recette sans Thermomix

• Tarte à la rhubarbe

À préparer le mardi soir pour le mercredi ou le mercredi matin.

Jeudi

Plat principal

Recette Thermomix

• Flammekueche aux graines de lin avec saumon, champignons et salade de roquette

Recette sans Thermomix

• Flammekueche aux poireaux, champignons et saumon

A servir avec une salade roquette.

Vendredi

Plat principal

Recette Thermomix

• Salade de pois chiches, poivrons et courgette

• Brochettes de kefta

Recette sans Thermomix

• Salade 3 poivrons, courgettes, pois chiche & amandes au ras-el-hanout

• Brochettes de kefta

A servir avec du pain pita ou du pain de ton choix.

Les fruits et les légumes de Mai

En mai dans vos marchés : Courgette, asperge, petits pois, fève, épinard, artichaut, radis, navet, fenouil, poireau, chou-fleur, céleri, carotte, ail nouveau, pomme de terre nouvelle etc.

Côté fruits : Fraise, cerise, rhubarbe, pomelo etc.

Manger de saison : comprendre en 5 minutes

Un légume récolté à maturité et consommé rapidement n’a pas les mêmes intérêts nutritionnels que le même aliment cueilli avant maturité, transporté sur des milliers de kilomètres ou encore cultivé sous serre par exemple.

Ils ne vont pas avoir la même teneur en vitamines, en antioxydants mais aussi ne pas avoir le même goût.

Il faut savoir que les antioxydants comme les polyphénols ou encore les caroténoïdes et les vitamines se forment au cours de la maturation du fruit ou du légume. Donc un fruit ou un légume cueilli avant maturité pour supporter le transport n’a pas eu le temps de les synthétiser.

Donc quand vous consommez des fruits et des légumes hors saison, au delà des considérations environnementales, vous consommez des fruits et légumes moins riches en vitamines et antioxydants.

De plus, un fruit ou un légume cultivé dans ses conditions climatiques naturelles a besoin de moins d’aide pour pousser (moins de pesticides, moins d’engrais chimiques) pour compenser les conditions non optimales.

Et la nature est bien faite, manger de saison c’est manger ce qui est le plus adapté à ton corps à l’instant t. En hiver, les légumes racines et les agrument fournissent de la vitamine C et des fibres entre autres, tout ce dont a besoin notre corps pour l’immunité en temps froid. Au printemps, on l’a vu, les légumes verts riches en vitamine B9 reviennent juste au moment où le corps en a le plus besoin après l’hiver. En été, les fruits et les légumes sont naturellements gorgés d’eau et vont ainsi compenser naturellement les pertes d’eau liées à la chaleur.

Donc manger et varier selon les saison, c’est couvrir naturellement ses besoins sans avoir à réfléchir ou à calculer quoi que ce soit.

C’est aussi bénéfique pour notre microbiote car quand on change de légume selon les saisons, on change de fibres et de prébiotiques. Nos bactéries intestinales ont exactement besoin de cette diversité pour maintenir un équilibre.

En pratique :

Utilise le calendrier des légumes de saison comme boussole pour tes courses, les visuels que je publie mois par mois sont faits exactement pour ça. Privilégie les marchés locaux quand c’est possible ou les magasins bio, tu y trouveras naturellement les fruits et légumes de saison. Et si tu n’as pas accès au frais, les surgelés de saison (petits pois, haricots, épinards) sont une excellente alternative, ils sont congelés à maturité et conservent mieux leurs nutriments que des légumes ou fruits frais hors saison.

Les 5 légumes de mai à ne pas rater et pourquoi

L’asperge verte : elle est disponible pas longtemps dans l’année (de saison bien sûr). C’est l’une des sources alimentaires les plus concentrées en folates (vitamine B9), essentiels à la synthèse de l’ADN et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle contient aussi de l’inuline, un prébiotique naturel qui nourrit les bonnes bactéries du microbiote. Tu peux par exemple les préparer à la vapeur 5 minutes avec un filet d’huile d’olive et du citron, un peu d’échalote et parce que ça va bien ensemble je trouve, un œuf dur coupé en morceaux par dessus.

Les petits pois frais : les petits pois frais contiennent des protéines végétales et de la vitamine C. Leur index glycémique est modéré grâce à leur teneur en fibres. Une fois surgelés, ils perdent une partie de leur vitamine C. Si vous en trouvez au marché ou si vous les achetez frais, cuisine les dans la journée (au plus tard le lendemain).

Les épinards : les épinards de printemps sont plus tendres et moins amers que ceux d’hiver. Ils sont particulièrement riches en folates, en vitamine K et en lutéine, un caroténoïde protecteur de la santé oculaire. Associe les à une source de vitamine C (citron, poivron) pour améliorer l’absorption du fer. Consomme les crus ou à peine cuit à la poêle car la surcuisson détruit leurs vitamines.

La courgette : l’un des légumes les plus pauvres en calories et les plus riches en eau, ce qui en fait un allié de la digestion et de l’hydratation. Sa peau est particulièrement riche en nutriments, il vaut mieux la conserver mais dans ce cas là, il faut l’acheter bio. C’est aussi l’un des légumes les mieux tolérés par les intestins sensibles. Par exemple, tu peux les consommer en lamelles à la poêle avec de l’ail, en soupe ou râpée dans des galettes de légumes etc.

La fève fraîche : Fraîche, elle est bien plus digeste que sous forme séchée. Elle est riche en protéines végétales, en folates et contient de la L-DOPA, un précurseur de la dopamine. Par exemple, tu peux la consommer écossée et juste pochée 3 minutes, avec de la menthe fraîche et de la fleur de sel.

Le conseil naturopathique de la semaine

Ton foie est fortement sollicité en période de transition et tu peux bien entendu lui donner un petit coup de pouce.

Après la saison rude de l’hiver, le foie a bien travaillé : métabolisme de repas plus riches liés à la saison froide, élimination des toxines accumulées, gestion du stress etc.

Les légumes de saison du printemps sont naturellement composés d’une bonne partie de légumes soufrés comme l’asperge, le radis, l’aillet, la roquette etc. Cela tombe bien, cela offre naturellement les composés dont le foie a besoin pour bien fonctionner et faire son travail de détoxification de façon optimale.

Ces légumes permettent notamment grâce à leurs composés soufrés de stimuler la production de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants fabriqués par l’organisme et qui est essentiel à la détoxification hépatique entre autres.

Ce que vous pouvez faire cette semaine : Intégrez l’aillet, la roquette ou les radis à au moins un repas par jour. Pas besoin d’un programme détox avec des trucs à prendre, remettez juste ces légumes-là dans votre quotidien. C’est leur saison et votre foie en a besoin.

Et on récapitule votre feuille de route de la semaine :

À vendredi prochain !

Etant donné ma double casquette médecin et naturopathe, je voulais vous répondre dans cette lettre santé de façon collective, pour vous répondre déjà et éclaircir certains points.

Tout d’abord, les consultations de naturopathie ne sont actuellement pas encore disponibles mais ça arrive incha Allah, j’y travaille en coulisses.

Ce que je suis en train de préparer

Je suis certes naturopathe depuis janvier mais je prends le temps avant de vous proposer mes accompagnements pour plusieurs raisons :

• des raisons personnelles déjà, j’attends que mon état de santé soit stabilisé pour me lancer

• je prends le temps de bien construire mes bases de consultation (questionnaires, documents de travail etc.) afin de me faciliter ainsi qu’à vous nos futures consultations

• il y a aussi toute la partie technique à préparer : plateforme de prise de rdv, plateforme de paiement, plateforme pour le suivi entre deux consultations, préparation de mon site internet etc.

Bref, j’ai encore un peu de boulot avant de vous proposer tout cela incha Allah mais ça avance el hamdoulillah, petit à petit.

Ce que je peux déjà vous dire, c’est l’esprit dans lequel je conçois tout ça et comment je vois ces futurs accompagnements. Cela vous permettra de voir si cela correspond à vos attentes ou si vous avez besoin d’une autre naturopathe pour vous accompagner.

Alors tout d’abord, dans un premier temps, ce sera un accompagnement naturopathique en ligne uniquement, en vidéoconsultation. En tout cas pour commencer, n’ayant pas de cabinet ni de local où exercer.

Je proposerai différents types de séance : une première consultation de bilan et des séances de suivi afin de faire un travail de fond, de vraiment avancer de façon qualitative.

La première consultation servira à faire un état des lieux complet : comprendre votre terrain, votre histoire, vos habitudes, faire un tour complet de votre hygiène de vie et faire un point sur votre problématique spécifique s’il y en a une (car oui on peut consulter par prévention et pour optimiser son hygiène de vie). A l’issue de cette première consultation, je vous remettrai un programme d’hygiène vital écrit avec des premières actions à mettre en place. Cette première consultation dure en moyenne 1h30 à 2h.

Les séances de suivi, qui dure entre 30 minutes et 45 minutes, permettront d’évaluer ce qui a changé, d’ajuster si besoin et surtout de s’inscrire dans un accompagnement sur le moyen et long terme. Et ce, tout simplement parce que les habitudes ne se transforment pas en quelques jours.

Entre les séances, je serai disponible via whatsapp à des jours et horaires définis pour les questions, les ajustements, les éventuels blocages du quotidien etc.

Je ne proposerai pas beaucoup de créneaux car vous le savez j’ai une autre activité à côté, par rapport à ma santé aussi et surtout pour rester dans la qualité, qui est une des valeurs très importante pour moi.

Ce que cet accompagnement n’est pas

Je tiens à être très claire et ce dès le début sur un point très important.

Comme je suis aussi médecin, je m’attends et c’est naturel, à ce que certaines personnes s’attendent à ce que je les accompagne médicalement.

Mais dans le cadre de ces accompagnements, il est primordial de comprendre que je vous recevrai avec ma casquette de naturopathe, pas de médecin. Ce sont deux rôles distincts et je les garde séparés pour ces accompagnements.

Concrètement, cela veut dire que je ne poserai pas de diagnostic médical, je ne prescrirai ni traitement ni examens. Mon rôle sera de vous accompagner sur votre hygiène de vie (alimentation, sommeil, gestion du stress, soutien de vos terrains, orientation vers les professionnels adéquats etc. en fonction de votre problématique).

Cela sous entend qu’en amont de notre consultation, vous ayez :

• un diagnostic médical établi (sauf si vous venez me consulter en préventif)

• +/- des analyses ou autres examens à me communiquer, si utile en fonction de votre problématique

• à l’issue de notre consultation, l’aval de votre médecin si je vous conseille des compléments alimentaires ou des plantes.

C’est ce qui nous permettra de collaborer en toute sécurité et c’est non négociable pour moi. J’ai une énorme responsabilité quand vous me confiez votre bien-être.

Voilà, maintenant le cadre est mis^^.

En attendant

En l’attendant l’ouverte de mes créneaux de consultations et donc que je finalise les choses nécessaires pour être prête à vous accueillir dans les meilleurs conditions possibles incha Allah, je vais vous demander de #staytuned^^.

En attendant, bien entendu, vous pouvez me lire ici sur cette newsletter et si vous supportez ma voix, vous pouvez aussi m’écouter sur le podcast Minute Santé. N’hésitez pas non plus à faire l’auto-test de votre terrain dominant, cela vous permettra avant d’attendre un accompagnement personnalisé, d’apprendre à vous connaître,à comprendre votre corps et à poser les premières bases.

Et on continuera le travail ensemble incha Allah, quand le moment sera venu.

Vous serez les premières informées de l’ouverture des consultations, alors restez bien abonnées à la lettre santé.

En tout cas, je vous remercie pour vos demandes qui témoignent de votre confiance à mon égard et sachez que j’en suis honorée et que j’ai hâte de pouvoir vous accompagner au mieux incha Allah.

Fraternellement

Nadia

Au programme cette semaine :

Cette semaine, on s’attaque à un autre groupe d’aliments : les féculents et les céréales.

Cela peut arriver qu’on ne sache plus trop quoi choisir lors de nos courses entre pain blanc, pain complet, riz blanc, riz complet, pâtes etc.

On va donc voir ensemble dans cette édition, ce que ce grand groupe peut apporter à notre corps, pourquoi le raffinage change tout à cela et comment faire de meilleurs choix au supermarché.

L’épisode de la semaine - Tips Santé :

Incorporez des légumineuses dans votre assiette pour des repas riches et équilibrés [TIPS SANTE] #72

Si tu reçois cette newsletter gratuitement, tu as accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour avoir les menus du mardi au vendredi, les fiches nutritionnelles, le guide pratique et l’ordonnance naturelle complète, c’est par ici :

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon ton appétit ou tes besoins, tu peux ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simples type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple

Tu peux bien entendu adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour te contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Cette semaine, le petit exercice va surtout être observatoire. Déjà dans un but global, de te motiver à devenir une vraie “consom’actrice” et que petit à petit tu en fasses un automatisme et que ça devienne de plus en plus facile pour toi de déchiffrer tout ça. Et ne t’inquiètes pas, il y aura prochainement un guide spécial pour décrypter les étiquettes au supermarché.

Donc cette semaine, je te demande de regarder le type de farine ou de céréale sur tes emballages habituels : pain, pâtes, riz, biscuits. Je te demande juste de regarder sans changer quoi que ce soit pour l’instant.

Pour ta farine aussi, est-ce que c’est de la farine T45, T55, T65, T80, T110, T150 ? Pour ton riz, est-ce que c’est du riz blanc ou complet ou autre ? etc.

On ne peut pas vraiment choisir quand on ne comprend pas les différents choix qui s’offrent à nous. On choisit mais ce n’est pas un choix éclairé. Cette semaine, on décrypte tout cela pour apprendre à mieux lire tout ça incha Allah.

Le soin de la semaine

Les féculents et les céréales sont le groupe alimentaire qui nous apportent des glucides entre autres, ils sont d’ailleurs souvent décriés (à tort) à cause de cela.

Ils ont un rôle dans la régulation de la glycémie et cette régulation ne va pas dépendre principalement de leur existence ou pas dans notre assiette comme aime le faire croire certains régimes drastiques mais surtout du raffinage de ces céréales.

Un grain de céréale est composé de trois parties :

• une enveloppe riche en fibres, vitamines B et protéines,

• une amande (pas l’oléagineux que vous mangez au petit déj) farineuse riche en amidon

• et un germe riche en bonnes graisses et vitamines.

Quand on raffine une céréale, on retire l’enveloppe et le germe. Il ne reste que l’amande, c’est-à-dire l’amidon. Sans les fibres de l’enveloppe pour ralentir son absorption, ce sucre passe très rapidement dans le sang d’autant plus si l’aliment en question n’est pas associé à d’autres aliments qui permettent de ralentir l’absorption des glucides.

À l’inverse, une céréale complète conserve ses trois parties. Les fibres ralentissent l’absorption de l’amidon.

Donc ta mission de la semaine, si toutefois tu l’acceptes est de remplacer une céréale raffinée par sa version semi-complète puis complète. Commence déjà par faire une transition vers le semi complet pour que tes intestins suivent et ne soient pas trop irrités par un changement trop soudain. Et ne change pas tout en même temps, non plus, choisis une seule céréale, par exemple soit le riz blanc par du riz semi-complet, la farine T55 par de la T80 dans une préparation, les pâtes blanches par des pâtes complètes etc.

Dans la suite réservée aux abonnées cette semaine, on va beaucoup plus loin :

Les fiches nutritionnelles complètes, le guide pour choisir son pain, un focus sur les céréales secondaires, les légumineuses et l’ordonnance naturelle de la semaine.

Abonnez-vous maintenant

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes mettent à l'honneur la diversité des céréales et féculents pour montrer qu'on peut varier simplement sans trop se prendre la tête.

Lundi

Plat principal

Recette Thermomix

• Salade de lentilles au saumon fumé

Recette sans Thermomix

• Salade de lentilles au saumon fumé

À accompagner d'une salade de crudités et cuidités.

Goûter

Recette Thermomix

• Gâteau craquant pommes et noix de coco

Recette sans Thermomix

• Gâteau aux pommes et à la noix de coco

Mardi

Plat principal

Recette Thermomix

Read more

J’ai voulu lancer cette série d’interview pour vous (re)présenter des femmes musulmanes inspirantes. Des femmes simples, sans chichi, avec leurs routines imparfaites, leurs façons de vivre leur foi et de prendre soin d’elles-mêmes dans une vie qui ressemble (vraiment) à la vôtre.

Je ne voulais pas de version édulcorée, parce que les modèles qui nous ressemblent vraiment ou tout du moins qui nous tirent vers le haut, on n’en voit pas encore assez.

Voir comment une autre femme musulmane, dans sa vie de maman, de professionnelle, de croyante, trouve les moyens de se prioriser, ça donne envie de faire pareil.

Chaque interview suit le même fil avec des questions sur le quotidien “réel”, leurs routines bien-être, la place de la foi dans le soin de soi et ce qu’elles auraient aimé entendre plus tôt.

Cette série est là pour vous inspirer et j’espère qu’elle vous plaira.

Zina est la première de cette série et c’était bien entendu la meilleure manière de commencer.

Pour la petite histoire, j’ai rencontré Zina, il y a 10 ans, quand j’habitais encore en Belgique. On a partagé des jelssa, des goûters, des repas, des fous rires. Elle fait partie de ces rares personnes de mon entourage avec qui je peux être vraiment moi-même, sans filtre et qui surtout m’apprécie comme telle. Elle a une place particulière dans mon coeur et fait partie des personnes qui me manquent le plus depuis que j’ai quitté la Belgique.

C’est donc tout naturellement que j’ai eu envie d’inaugurer cette série avec elle. Au delà d’être mon amie, c’est une femme musulmane inspirante, maman, ambitieuse. Sage-femme depuis plus de dix ans, sexologue clinicienne, elle accompagne des femmes et des couples dans les moments les plus intimes de leur vie : naissance, sexualité, parentalité, douleurs, blocages, traumatismes. Elle a une approche qui la distingue car holistique, bienveillante sans jugement, qui prend en compte les réalités culturelles et spirituelles de ses patientes.

Quand je lui ai proposé de répondre à quelques questions pour vous, elle a dit oui sans hésiter.

Je vous laisse la (re)découvrir.

Ta journée commence comment, vraiment ? Pas la version idéale, la version réelle.

Yallah, on se réveille, prière, petit déjeuner (le combo gagnant ^^). Le matin j’ai faim et je prends mon temps pour déjeuner sinon je ne me sens pas bien durant toute la matinée. Ce temps pour moi est primordial.

Puis on prépare les enfants, je les dépose à l’école et je commence ma journée de travail. J’aère le cabinet, si je suis en avance j’allume une bougie parfumée. L’environnement, c’est très important pour moi.

Le rituel dont tu ne pourrais plus te passer, celui qui tient même pendant les périodes difficiles ?

Ma prière. La base. Vraiment, c’est ma pause carburant de la journée. Même si je suis en retard dans mes rendez-vous, je vais prendre mes 5 minutes pour prier et boire un verre d’eau afin de continuer sereinement.

Quand vraiment, je sens que je suis sensible, et qu’il y a un sentiment de mal-être qui pourrait se développer si je ne fais rien : je vais me balader en forêt en pratiquant le dhikr. C’est tellement puissant, et j’ai remarqué que c’est vraiment ce qui me ressource et qui m’apaise.

Comment ta foi s’invite-t-elle concrètement dans ta façon de prendre soin de toi ?

J’ai vite compris que le temps était précieux et que pour pouvoir tenir le plus longtemps en forme, je devais me prioriser. Pas le fameux “me, I & myself” mais plutôt : je prends soin de moi afin d’honorer ma mission sur terre tout en prenant soin de celles et ceux que j’aime.

Je le vois comme une responsabilité. Donc bien sûr que la flemme s’invite parfois, mais dans la majorité des cas, j’avance. Et parce que cela fait sens pour moi, je ne vois pas cette discipline comme une contrainte mais comme un vrai cadeau de ressources qu’Allah m’offre pour être heureuse.

La ressource qui a le plus changé ton rapport à ta santé ou à ton bien-être ?

Ton podcast, vraiment, j’aime le côté santé, très pratico-pratique, avec des conseils applicables dans une vie comme la nôtre et pas avec des conseils irréalistes (ndlr : je vous assure que je ne l’ai pas payé pour dire ça^^).

Et bien évidemment les rencontres que je fais au quotidien. Voir comment une femme qui se ressource, qui se priorise et qui met du sens dans sa vie évolue. Et voir, à contrario, les pathologies qui peuvent se développer chez des femmes qui se sont négligées, qui se sont fait passer en dernier en privilégiant toujours les autres. C’est triste, mais je tire des enseignements de ces expériences et je continue de prévenir les femmes autour de moi : chacune est responsable de soi.

La chose la plus sous-évaluée dans le monde du bien-être selon toi ?

La paix.

Ce mot est lourd de sens. Pourtant rechercher cette paix nécessite de renoncer à des relations, des situations, des moyens qui nous freinent sur le chemin du bien-être.

J’aime beaucoup dire : “à force de trop en vouloir, on finit par ne rien avoir.” Et souvent, dans cette course à la possession (pas que matérielle, mais aussi dans nos relations), on s’éloigne de notre paix de façon insidieuse. Et ça, ça peut être fatal.

Ne pas être en paix crée une multitude de stress, et j’aime me rappeler qu’en tant que croyants, on a une obligation de moyens mais pas de résultats. Et je trouve que cette conception est véritablement libératrice et me permet d’être beaucoup plus apaisée.

Si tu pouvais glisser une seule phrase à une femme qui cherche à prendre soin d’elle mais ne sait pas par où commencer ?

Rappelle-toi qu’Allah t’a donné une valeur, une karama précieuse. Il s’agit certes d’une vie de lutte, mais pas pour souffrir, pour se libérer. Ceci est possible si tu apprends à te connaître, à découvrir ce qui fait que tu es exceptionnelle dans un domaine bien particulier et alors tu pourras rayonner dans celui-ci.

En une phrase : “Honore-toi et tu rayonneras.”

Voilà c’est déjà la fin de cette première interview. Ce que j’aime dans ce partage, c’est qu’on est loin de la “performance”. Les fameuses routine bien-être instagram à 17 étapes. Un partage simple, réel d’une de nos soeurs qui a compris que prendre soin de soi c’est en premier lieu mettre du sens dans sa vie, peu importe le domaine. Et quand ce sens est là, tout le reste vient naturellement.

Je remercie encore Zina pour sa générosité et sincérité. Je suis honorée de te (re)présenter aux lectrices de la lettre Santé.

Vous pouvez retrouver Zina sur son site : www.zinahamzaoui.com et sur son instagram.

Au programme cette semaine :

Cette semaine, on va parler d’un autre groupe alimentaire très intéressant pour notre santé et notre bien-être : les fruits et légumes.

Est-ce que la pomme de terre c’est un légume ou un féculent ? Est-ce que les fruits secs c’est trop sucré ? Est-ce que les oléagineux c’est vraiment des fruits ?

On essaye de répondre à tout ça, entre autres, dans l’édition de la semaine. Et sinon, pour entrer dans la matière, j’avais consacré un tips santé, épisode directement actionnable sur la thématique, si vous souhaitez aller l’écouter, c’est par ici :

Tips Santé : Ajouter une portion de légumes à chacun de vos repas

Si vous recevez cette newsletter gratuitement, vous avez accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour avoir les menus du mardi au vendredi et les fiches exclusives, vous pouvez vous abonner et participer à soutenir mon travail d’une pierre deux coups :-).

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simples type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple

Vous pouvez bien entendu adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Pour cette semaine, je vais vous demander d’être attentive à votre consommation de légumes et de vous poser une question toute simple à chaque repas : est-ce qu’il y a un légume dans mon assiette ?

Je ne vous demande pas d’analyser la qualité de votre assiette, savoir si c’est équilibré ou pas, mais juste d’observer s’il y a un légume intégré à votre repas, peu importe sa forme (cru, cuit, en soupe, sauté, rôti etc.).

L’idée c’est d’installer une sorte d’automatisme par la suite, repas par repas, progressivement. Petit à petit, ça va devenir naturel et au lieu de vous demander de retirer quelque chose de votre alimentation, l’idée là, ça va être d’ajouter quelque chose s’il en manque, en l’occurence pour commencer un seul légume.

Cela peut paraître peu, mais si vous partez de zéro, ça peut déjà avoir des bienfaits sur votre digestion, votre peau et même votre énergie.

Le soin de la semaine

Les légumes sont interessants à bien des égards. Ils sont notamment riches en vitamines, ils sont interessants dans la régulation de la glycémie, pour le microbiote intestinal etc.

Concernant l’absorption des glucides, ce sont les fibres des légumes qui sont interessantes car ralentissent leur absorption. Un repas composé de légumes, cela permet une meilleure satiété, un meilleur transit, une énergie plus stable dans les heures qui suivent. Votre microbiote est également mieux nourri et cela aura des conséquences multiples (dans un contexte général avec une bonne hygiène de vie et hors pathologie) : meilleure immunité, meilleure humeur et bien sûr meilleure digestion entre autres.

Donc le soin de la semaine, c’est celui que je recommande dans le tips santé que j’ai partagé juste avant : ajoutez une portion de légumes à chacun de vos repas, y compris le petit déjeuner.

Pour avoir des idées, cela peut être quelques feuilles d’épinards dans une omelette, de la roquette à côté d’une tartine ou un fruit à la place si vous êtes plutôt de la team sucrée le matin.

Ne vous compliquez pas la vie et ne vous mettez pas la pression, ce n’est pas le but, prenez vraiment ce que vous avez déjà à la maison et ajoutez un seul légume à votre repas si d’habitude il en est dépourvu.

Pour rappel, j’ai consacré un épisode Tips Santé entier à ce geste simple, pourquoi c’est intéressant de le faire et comment l’appliquer sans se prendre la tête :

Cliquez-ici pour l’écouter

Dans la suite réservée aux abonnées cette semaine, on va beaucoup plus loin :

Les fiches nutritionnelles complètes, le zoom sur la pomme de terre, les fruits oléagineux et fruits secs décryptés et l’ordonnance naturelle de la semaine.

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes mettent à l’honneur la diversité des légumes et des fruits crus, cuits, rôtis, en soupe, sous toutes leurs formes. L’objectif étant de vous montrer qu’on peut varier sans pour autant se compliquer la vie et aussi de façon savoureuse.

Lundi

Plat principal

Recette Thermomix

• Ragoût de pommes de terre et de champignons

• Oeufs au plat

Recette sans Thermomix

• Ragoût de pommes de terre et de champignons

• Oeufs au plat

Un yaourt nature peut être ajouté en fin de repas.

Goûter

Recette Thermomix

• Biscuits à la rhubarbe et au citron

Recette sans Thermomix

• Biscuits à la rhubarbe et au citron

Pour compléter : une poignée d'amandes ou de noix non salées, on en parle dans les fiches de cette semaine, ce sont des fruits à part entière nutritionnellement parlant.

Mardi

Plat principal

Recette Thermomix

Read more

Ce mois-ci, dans la continuité du Ramadan, tout ce qui m’a nourrie tourne autour du même fil : apprendre à vraiment connaître Allah. Et surtout faire en sorte que cette connaissance descende du mental jusqu’au cœur.

Voilà donc ce qui m’a accompagnée pour le mois d’Avril (Shawwal et Dhul Qi3da).

Le livre : Une vie avec Allah : 25 noms d’Allah et leur impact au quotidien d’Ali Hammuda

Je vais être honnête, je ne l’ai pas encore fini à l’heure où j’écris ces mots (il sera peut être fini à leur publication). Mais j’ai déjà tellement envie d’en parler que j’assume de le recommander avant la dernière page.

Ce qui m’a le plus plu dans ce livre, c’est l’approche. Ce n’est pas un cours magistral sur les noms d’Allah, ça, on en trouve un peu partout et dans plusieurs ouvrages et vidéos. C’est quelque chose de beaucoup plus rare : une invitation à vivre ces noms, à les incarner au quotidien. À se demander concrètement comment Al-Ghafûr (Celui qui pardonne) nous donne de plusieurs façons, la possibilité de nous repentir. Comment Al-Malik (Le Roi) nous ancre dans le réel et nous aide à réformer notre comportement.

Chaque nom devient une clé, je dirais même plus, un trousseau de clés qui nous permet d’ouvrir plusieurs portes dont certaines qu’on croyait fermées.

Je le lis lentement, volontairement et je t’invite à faire de même si tu décides de te le procurer. C’est un livre qui se savoure. Je lis un nom, je prends des notes et parfois quand j’arrive à me retenir je laisse quelques jours passer. Je le laisse travailler, en quelque sorte infuser.

Pour qui est ce livre ? toutes celles qui veulent approfondir leur relation à Allah au-delà de la pratique formelle. Toutes celles qui récitent les noms sans vraiment les ressentir encore et qui souhaitent changer ça. En résumé pour apprendre à mieux connaître Allah pour mieux L’aimer et mieux L’adorer et incarner cela dans son quotidien.

Le podcast : Coran de ton Cœur de notre très chère soeur Zaynab

C’est le seul podcast que j’écoute assidûment, chaque semaine, sans exception.

Ce qui le rend unique, c’est que Zaynab ne fait pas que commenter des versets. Elle nous aide à changer notre relation au Coran. À passer de la récitation à la conversation, de l’obligation à l’amour. C’est à la fois philosophique, spirituel et pratique et cette combinaison, c’est rare. Un véritable joyau ce podcast macha Allah.

Ce mois-ci, il y a eu un moment que je n’oublierai pas.

J’étais dans une de ces journées un peu désespérées, tu vois le genre, quand un sujet précis te pèse et que tu ne sais plus trop quoi en faire. J’ai ouvert mon Coran en mode médicament, en mode pansement. Je cherchais quelque chose sans savoir quoi. Et je suis tombée sur ce verset dans Sourate Al-Baqara, aya 186 :

“Et quand Mes serviteurs t'interrogent sur Moi.. alors Je suis tout proche: Je réponds à l'appel de celui qui Me prie quand il Me prie. Qu'ils répondent à Mon appel, et qu'ils croient en Moi, afin qu'ils soient bien guidés.”

Est-ce que j’ai vraiment besoin d’en dire plus ?

Et petite anecdote, le lendemain, j’écoute un épisode de Coran de ton Cœur et coincidence (je ne vais pas dire comme par hasard, dans la vie il n’y a pas de hasard que des rdv), Zaynab évoque exactement ce verset.

Et ça m’a encore plus touchée que la veille. Et des moments comme ça, j’en ai vécu plein et est ce qui fait la particularité d’une relation régulière et sincère avec son Coran.

Pour l’écouter : il est disponible sur Spotify, Apple Podcasts et Ausha. Je te conseille de commencer par l’épisode de ton choix selon ce que tu traverses, chaque épisode se suffit à lui-même. Après, si t’es comme moi, de la team Monk, commence dans l’ordre^^.

L’application : Jannaty

Coup de cœur pour cette application.

Le concept de Jannaty, c’est “construire son paradis”. L’application fait le lien entre chaque acte d’adoration et ce qu’il construit au paradis, par exemple prier les 12 rakaats surérogatoires construit une maison (bayt), dire tel dhikr, plante un arbre etc. Ce parallèle entre l’ici-bas et l’au-delà est en quelque sorte visualisé “concrètement” (même si bien entendu ça ne sera jamais le reflet de ce qu’aucun oeil n’a vu). Je trouve que cela change quelque chose dans la façon de vivre ses adorations. Et il y a un côté « challengeant ».

Mais cette application ce n’est pas que ça. Ce que j’ai particulièrement aimé, c’est qu’elle développe aussi les noms d’Allah avec la même approche pratico-pratique que le livre d’Ali Hammuda. Les deux se complètent parfaitement, je les utilise en parallèle.

Ils ne sont pas abordés de façon purement théorique mais de façon concrète, accessible et implémentable (je crois que c’est un néologisme) dans notre quotidien pour enrichir notre foi.

Et ça, j’aime beaucoup.

Disponible sur iOS et Android : Gratuite dans sa version de base. La version premium est très accessible et y souscrire est une manière de soutenir un projet louable.

Le verset du mois

“Et quand Mes serviteurs t’interrogent sur Moi.. alors Je suis tout proche: Je réponds à l’appel de celui qui Me prie quand il Me prie. Qu’ils répondent à Mon appel, et qu’ils croient en Moi, afin qu’ils soient bien guidés.” Sourate Al-Baqara, verset 186

J’en ai déjà parlé au-dessus. Mais il mérite sa propre section en fait.

Allah ne dit pas “Je répondrai”, Il dit “Je réponds”. Ce qui en fait quelque chose de continu et d’immédiat en quelque sorte une réalité permanente.

Il est toujours là pour nous, Il répond… maintenant, en continu et toujours.

Comment, on ne peut pas L’aimer et L’adorer en lisant ce beau verset ?

Le rituel : lire le Coran tous les jours, sans exception

Simple et basique pour certaines et pourtant je suis consciente que cela peut être difficile pour d’autres. J’espère que pour ces dernières, ces quelques mots vous motiveront à renouer plus régulièrement avec votre Coran incha Allah.

Tenir cet engagement : ouvrir le Coran chaque jour, pas forcément un nombre de pages imposé, ni avec un objectif de performance (même si j’ai renoué avec la “lecture hassanette” comme Zaynab l’appelle et avoir changer d’avis sur le sujet mais on reparlera peut être dans un autre billet). Mais vraiment, juste prendre l’habitude de l’ouvrir, de le lire, même juste 5 minutes, même juste un verset. Bref.

Ce que j’ai remarqué au bout de quelques semaines : avec le même nombre d’heures dans ma journée, j’ai l’impression d’en avoir plus. Il y a une baraka dans le temps quand le Coran y a sa place. Ce n’est pas une métaphore, c’est quelque chose de concret et palpable si tu en fais l’expérience. Il faut le vivre pour le comprendre.

Et puis il n’y a pas que ça, il y aussi ce sentiment d’être accompagnée et de ne jamais vraiment être seule dans tout ce qu’on traverse de positif comme de négatif. Et ça change tout que ce soit en terme de résilience ou même de bonheur. On écoute Allah au travers du Coran et on discute avec Lui lors des prières et des invocations. On se souvient de Lui par le dhikr.

Pour en revenir au coran, il est la stabilité dans nos journées parfois instables.

C’est le rituel le plus simple que je connaisse et surtout le plus efficace en terme de bien être et de contentement. À toutes celles qui recherchent ou lisent des articles du type « 5 clés pour être heureuse » et bien je vous révèle le trousseau de clé : une relation régulière et sincère avec votre Coran. Vas-y en toute sincérité, sans carapace. Allah est le seul qui te comprend et te connaît vraiment. Donc c’est Le Seul qui sait ce qu’Il te faut vraiment pour être heureuse, donc demandez le Lui. Tout le reste ce sont des moyens mais pas des fins en soi.

Si tu veux commencer : choisis un créneau fixe, celui qui est tenable pour toi. Associe à une habitude déjà ancrée, par exemple juste après salat el Fajr, direct au réveil, après le petit déjeuner, à toi de voir. Et ouvre le, c’est tout, fais confiance au reste. Te mets pas d’objectifs ou une pression en mode to list a cocher, juste commence ou continue à tisser cette relation.

La recette apaisante : Chocolat chaud à la cannelle et au sucre complet

Ce chocolat quand je le bois, c’est comme si je faisais un câlin à quelqu’un que j’aime. Rien de plus réconfortant qu’un bon chocolat chaud.

Du sucre complet pour éviter le sucre raffiné mais avoir quand même une boisson agréable au goût, on ne va pas se faire un truc healthy insipide, de la cannelle pour la gourmandise et du cacao non sucré pour sa richesse en magnésium, minéral essentiel dans la gestion du stress, la détente musculaire et la qualité du sommeil entre autres.

Au delà de sa composition, c’est tout le rituel autour : le préparer lentement à la casserole (mais je suis quand même une fainéante, je vous l’adapte bientôt au thermomix incha Allah^^), choisir une tasse que tu aimes (ou juste la tasse blanche d’IKEA ça fait l’affaire et c’est euké, j’espère t’as la ref), prendre le temps de t’asseoir et le déguster sans rien faire d’autres ou si tu n’arrives pas à rien faire, fais du dhikr.

C’est un petit geste pour donner un signal à ton corps et ton âme : on ralentit, on prend du temps pour soi, on déconnecte de toutes ses responsabilités le temps d’un instant et on se pose (on disposera plus tard^^).

Le sucre complet apporte une touche caramélisée que le sucre blanc ne donne pas et la cannelle, si vous aimez ça, vient pimper le tout.

La recette pour une grande tasse :

• 200 ml de lait au choix (brebis, amande ou avoine etc.)

• 1 cuillère à soupe de cacao pur non sucré

• 2 carreaux de chocolat noir

• 1 baton de cannelle

• 1 cuillère à café de sucre complet

• 1 toute petite pincée de sel ou de fleur de sel (optionnel)

• 1 bonne pincée de vanille en poudre

Chauffe le lait à feu doux (ou pas si t’es de la team pressée), ajoute tous les ingrédients, mélange jusqu’à ce que ça devienne homogène. Verse dans ta tasse et bismillah !

Ce qu’avril m’a appris

Si je devais résumer ce mois en une idée : la connaissance d’Allah change tout.

Connaître comment Il aime, comment Il est proche, comment Il répond. Laisser cette connaissance descendre du mental jusqu’au coeur où cela devient une vraie certitude.

C’est un travail de toute une vie et c’est le plus beau qui soit.

Et toi, qu’est-ce qui a nourri ton mois d’avril ? Réponds-moi directement, je te lis et te réponds dès que possible.

Laissez un commentaire.

Fraternellement,

Like et/ou commente cette édition, ça aide d’autres personnes à la découvrir.

Au programme cette semaine :

Dans l’édition de la semaine, on va parler des matières grasses qui ont longtemps été diabolisé.

On nous a rabbaché pendant des années que le gras était le mal en personne. On a vu pulluler dans nos rayons de supermarché, toutes sortes de produits allégés, de beurres light, de yaourts 0% etc.

Ce qui a créé, d’un côté, des peurs infondées envers des produits bruts, certes riches mais si sont consommés sans excès sont bénéfiques pour la santé. Et de l’autre côté, un engouement pour des produits allégés très souvent ultratransformés et avec ajout d’édulcorants. Je consacrerai, je pense, une édition à part entière sur les édulcorants incha Allah.

Les graisses sont absolument indispensables à notre corps. Du coup, la question c’est pas de savoir s’il faut en manger ou pas, mais de sortir de cette vision manichéenne, ou tout noir, ou tout blanc et de savoir lesquelles consommer, comment et en quelle quantité (grossièrement sans tomber dans l’orthorexie, c’est pas ici que je vais te demander de peser des trucs ou calculer des trucs à t’en rendre obsédée).

Cette semaine, on s’attaque donc à un groupe d’aliments qui a été diabolisé pendant des décennies et qui commence seulement à être réhabilité : les matières grasses.

Donc au programme cette semaine : ce que ce groupe apporte vraiment, comment choisir au supermarché, comment cuisiner et comment l’intégrer naturellement dans une semaine équilibrée.

Si vous recevez cette newsletter gratuitement, vous avez accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Si vous êtes abonnées payant, vous accédez en plus aux menus du mardi au vendredi, aux fiches nutritionnelles, au guide pratique au supermarché et l’ordonnance naturelle ee la semaine. Pour vous abonner, c’est par ici :

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simples type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple

Vous pouvez bien entendu adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Cette semaine, l’idée ça va être d’apporter un peu plus de consience lors de tes courses au supermarché (ou au drive) si tu fais tes courses à ces endroits là habituellement.

Le premier pas que je te propose, c’est juste de lire l’étiquette de ton huile habituelle. Ni plus ni moins. Je ne te demande pas à ce stade de changer quoi que ce soit, juste de prendre cette habitude, surtout si c’est tout nouveau pour toi. Regarde quel type de matière grasse elle contient, si elle est raffinée ou vierge, si elle mentionne des acides gras etc.

Attarde-toi sur l’arrière de la bouteille, plus que le devant (le devant c’est très souvent du pur marketing : tu sais le moulin dans le vent et l’herbe bien verte qui nous donne envie d’acheter ou encore les allégations santé en tout genre). Je vous réserve bientôt une édition complète sur le décryptage des étiquettes incha Allah, un peu de patience encore^^.

Pourquoi ce simple exercice ? Parce qu’on ne peut tout simplement pas choisir ce que l’on ne comprend pas. Donc cette semaine incha Allah, ta mission, si toutefois tu l’acceptes, c’est juste pendant tes courses, de commencer à prendre l’habitude de lire les étiquettes pour apprendre à voir et comprendre avant tout changement.

Le soin de la semaine

Certaines vitamines ont besoin de graisses pour être absorbées dans notre organisme. C’est ce qu’on appelle des vitamines liposolubles et ce sont les vitamines A, D, E, K (pour la petite anectote, quand j’étais étudiante, il y a fort longtemps, je pensais au prénom Abdelkader pour les retenir, ne me demande pas pourquoi mes moyens mnémotechniques sont parfois illogiques ou plus compliqués que la chose à retenir lol).

Bref donc, ces vitamines A, D, E, K se dissolvent dans les graisses. Et donc sans apport de matière grasse dans notre assiette, elles traversent l’appareil digestif sans être absorbées ou insuffisamment absorbées. Prenons un exemple concret pour illustrer mon propos. Si tu manges une carotte seule d’un côté et que tu manges une salade de carottes assaisonnée avec de l’huile d’olive de l’autre et bien la dernière option t’apportera beaucoup plus de vitamine A car mieux aborbée.

C’est aussi pour cela, que le lait écrémé ne contient plus de vitamines A et D, on a enlevé le gras, les vitamines sont parties avec.

Lire l’édition spéciale produits laitiers

Le soin de la semaine est très simple : ajouter une matière grasse de qualité à chacun de tes repas.

Par exemple :

• une cuillère à soupe d’huile d’olive sur tes légumes

• une poignée de noix ou autre oléagineux

• de l’avocat etc.

Ceci permettra à ton corps d’absorber les vitamines liposolubles que tu lui apportes.

Dans la suite réservée aux abonnées cette semaine, on va beaucoup plus loin :

Les fiches nutritionnelles par type de matière grasse, le tableau comparatif des huiles, le guide pratique pour choisir au supermarché et l’ordonnance naturelle de la semaine.

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes mettent à l'honneur les bonnes matières grasses pour te montrer comment les intégrer naturellement à chaque repas sans se compliquer la vie ni se casser la tête.

Lundi

Plat principal

Recette Thermomix

• Salade d’orge composée

Recette sans Thermomix

• Salade d’orge perlé, crudités et feta

À accompagner éventuellement d'une tranche de pain complet selon l’appétit. Un yaourt nature peut être ajouté en fin de repas.

Goûter

Recette Thermomix

• Smoothie bowl à la framboise et aux graines de chia

Recette sans Thermomix

• Smoothie bowl aux fruits rouges

Pour compléter : une poignée de noix non salées, bonne source d'acides gras essentiels et de vitamine E.

Mardi

Plat principal

Recette Thermomix

Read more

Et puis, sur un coup de tête (balayette, manchette), j’ai tout arrêté en juillet 2025.

Pas parce que ça ne marchait pas mais parce que ça ne me ressemblait plus et aussi franchement parce que ça m’épuisait de jour en jour.

La vérité sur les réseaux et moi

Je vais être honnête avec toi parce que c’est la base de ce que j’essaye de construire ici, même si je suis très mal à l’aise de le faire (pas d’être honnête mais de me confier).

Les réseaux sociaux, j’y ai cru et je m’y suis investie. J’ai produit, j’ai publié, j’ai essayé de rentrer dans des cases : le bon format, la bonne fréquence, la bonne heure pour le soi-disant algorithme. J’ai fait des reels, des carrousels, des posts, des stories, très peu de lives. J’ai essayé de “créer du contenu” sur des sujets qui me tiennent profondément à cœur : la santé, la naturopathie, la foi en les compressant en 30 secondes ou en une image avec du texte par-dessus, des carroussels etc.

Et à un moment, j’ai réalisé quelque chose : je n’aimais plus ce que je produisais et surtout je ne ressentais plus aucun plaisir à le faire. Ce n’était pas moi, il y avait quelque chose qui clochait. C’était une version appauvrie, accélérée, superficielle de ce que j’avais vraiment envie de partager. Sans parler de toute la dynamique des réseaux sociaux : superficialité, comparaison, blocage intempestif pour des raisons farfelues de la part de la plateforme, opportunisme de certaines personnes etc.

Ce qui me passionne, ça ne rentre pas dans un reel. Je n’aime pas et ne veux pas vendre mon âme pour des likes, je ne veux pas danser devant une caméra ni me montrer, faire des “trends”, rentrer dans le moule quoi.

J’ai envie de partager en prenant mon temps et surtout plus pour nourrir un algorithme jamais rassasié. Et les gens qui me lisent méritent aussi de pouvoir ralentir en consommant intelligemment plutôt que de scroller à l’infini du contenu toujours plus addictif.

Je n’avais plus envie de participer à cela.

Alors j’ai arrêté du jour au lendemain, sans transition, sans “au revoir” élaboré. J’ai désactivé (j’ai réactivé depuis peu pour laisser mon ancien contenu profiter à quelqu’un sait on jamais mais je ne m’y connecte pas) et je suis passée à autre chose : d’abord j’ai pris une bonne pause, puis j’ai adopté au fur et à mesure d’autres manières de communiquer : ma newsletter (que j’ai entre temps migré ici) , mon canal telegram puis ici. Et ça n’a pas été sans conséquence en toute honneteté que ce soit en termes de visibilité, en termes de revenus (j’ai pour l’instant plus de sorties que d’entrées). Mais au moins je suis alignée avec ma décision et ça c’est plus possible de faire autrement.

J’ai donc tout naturellement envie d’essayer autre chose. Une manière différente de faire. Cette autre chose, c’est ici que j’ai envie d’essayer de le faire zt on verra bien où ça nous mènera incha Allah.

Ce qui m’a vraiment amenée à créer cet espace

Il y a plusieurs causes qui ont fait que j’ai commencé cette newsletter :

La première cause, c’est ma santé.

Sans entrer dans les détails, j’ai traversé une période où mon propre corps m’a mis face à mes limites. J’ai été en arrêt de travail pendant des mois, allant de rdv en rdv, de découverte en découverte. On aurait cru que mon corps était en mode obsolescence programmée. Je suis toujours en errance diagnostic au moment où j’écris ces lignes mais même sans diagnostic précis, j’ai avancé sur par mal de choses que ce soit sur le plan physique, mental et surtout spirituel.

Et ça peut paraître bizarre, ce moment de ma vie a été un des meilleurs pour plusieurs raisons.

Cette période m’a forcé à ralentir, à réapprendre à écouter mon propre corps et surtout à me connecter encore plus profondément avec Allah et me nourrir de sa présence jour après jour. Je crois que si je n’étais pas tombée malade, je n’aurais pas pu accéder à cela. J’ai fait un travail de fond qui est encore en cours d’ailleurs avec plusieurs professionnels de santé et aussi naturopathe, bref je n’ai pas chomé.

J’ai aussi combiné pour moi même pratique médicale, approche naturopathique et ma foi pour prendre soin de moi de façon cohérente et durable. Et quelque part, c’est tout ça que j’ai envie de partager ici, cette alliance corps, mental, coeur soutenue de façon holistique par la médecine, la naturopathie et l’islam.

La deuxième cause, c’est le vide.

Je suis médecin depuis plusieurs années (je ne vous dis pas depuis combien de temps, ça ne me rajeunit pas, 14 ans) et naturopathe maintenant depuis le début de l’année 2026. J’ai un cerveau qui tourne en permanence, des dizaines (je suis gentille quand je dis des dizaines) de sujets que je veux traiter, des connexions que je veux faire entre la médecine, la naturopathie et l’islam. J’ai pas toujours l’énergie physique de suivre mon mental survolté^^. Et puis quand je cherchais du contenu en français qui fasse ce pont (contenu rigoureux, ancré dans la foi, accessible au grand public), je ne trouvais pas vraiment ce que je cherchais.

Soit c’était très médical et froid. Soit c’était très “bien-être” mais superficiel. Soit c’était islamique mais sans lien concret avec la santé physique. Ce qui est bien hein, chacun son projet mais ce n’est pas ce que je recherchais. Je trouvais rarement les trois ensemble, avec de la profondeur, en français, pour nous.

Alors j’ai décidé de le créer.

La troisième cause, c’est l’envie de durer.

Sur les réseaux, le contenu disparaît, une story vit 24h et un post est noyé en 48h. Tu passes des heures à créer quelque chose qui n’existera plus dans une semaine. Ici, ce que j’écris reste : tu peux par eexemple relire l’édition sur les oméga 3 dans six mois, elle sera toujours là, toujours utile.Bref, j’essaie de construire quelque chose qui dure et qui prendra de la valeur avec le temps (comme nous finalement^^). Ça, ça me correspond mieux.

Où j’en suis aujourd’hui, honnêtement

J’ai déjà publié quelques posts, quelques notes, une bibliothèque de ressources qui commence à s’enrichir, un auto-diagnostic de terrain que plusieurs d’entre vous ont déjà réalisé.

Est-ce que j’ai tout compris de Substack ? Non. Est-ce que je sais exactement où cette newsletter va dans un an ? Non plus. Est-ce que j’ai parfois l’impression que j’écris dans le vide parfois ? Honnêtement, un peu (beaucoup^^).

Mais est-ce que je me sens alignée avec ce que je fais ici, pour la première fois depuis longtemps ? Oui, complètement.

Et ça, ça vaut toutes les incertitudes (pour tout le reste, y’a eurocard mastercard, j’espère que t’as la ref).

Plus sérieusement, je m’en remets à mon Créateur pour la suite. Je me laisse un an pour tester ce format et voir ce que ça donne. Bismillah et tawakkul.

Ce qui vient dans les prochaines semaines

Je prépare plusieurs choses en ce moment, voici ce qui arrive incha Allah :

Des interviews : je lance bientôt ma série “A corps et à coeur”, où je pose les mêmes questions à des femmes inspirantes sur leur rapport au corps, à la santé et à la foi. Afin qu’elles partagent avec nous leurs (vraies) routines bien être.

Des éditions thématiques approfondies : je vais travailler sur plusieurs sujets en fonction de vos retours. Chaque édition sera construite autour d’un terrain et d’une thématique, avec les menus, l’ordonnance et le soin qui vont avec.

Et à plus long terme : j’ai des projets d’accompagnements naturopathiques individuels que je prépare tranquillement. Quand ça sera prêt, tu seras la première informée.

Accéder à l'espace complet

Un mot pour finir

Je voulais écrire ce post depuis le début mais je voulais d’abord publier quelques éditions pour que tu aies quelque chose de concret à avoir sous la dent avant de parler de moi.

Maintenant que les fondations sont posées, je voulais juste te dire : merci d’être là. Que tu sois abonnée depuis le premier jour (big up à Linda et Nassima qui se reconnaitront) ou que tu aies rejoint la semaine dernière, ta présence ici a du sens pour moi.

Cette newsletter, je la construis pour toi et celles qui cherchent exactement ce genre d’espace sans le trouver.

Et toi, qu’est-ce qui t’a amenée ici ? Réponds-moi directement, je lis attentivement les commentaires et y réponds^^.

Laissez un commentaire.

Fraternellement,

Like et/ou commente cette édition, ça aide d’autres personnes à la découvrir. Tu connais quelqu’un à qui cet espace pourrait faire du bien ? Partage avec lui.

Au programme cette semaine :

Les semaines passées, on avait un focus sur quelques familles d’aliments (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) et donc sur quoi manger. Cette semaine, on reste bien entendu dans cette logique mais en plus de voir quoi manger, on va s’attarder sur quand le manger en fonction du cycle menstruel.

Donc tu l’auras deviné, la thématique de la semaine est l’alimentation selon ton cycle menstruel, donc une édition 100% féminine.

Cependant, je précise que ce n’est pas seulement réservé aux femmes ayant des douleurs menstruelles ou ayant une pathologie gynécologique diagnostiquée. Cela concerne toutes les femmes qui ont des menstrues.

L’idée étant de mieux comprendre dans un premier temps ce qui se passe chaque mois dans votre corps et ensuite l’alimentation optimale en fonction de chaque phase. On comprend d’abord puis on applique (si on en a envie^^).

Pour faire simple, chaque phase du cycle correspond à un profil hormonal différent et donc à des besoins nutritionnels différents. Et du coup ici, l’idée est de travailler avec son cycle afin de prendre soin de sa santé hormonale puis globale.

Si dans le test de terrain que tu as du effectué, tu as plutôt un terrain hormonal prédominant, cette thématique te concerne d’autant plus. Si tu n’as pas encore fait le test, c’est par ici :

Quel est ton terrain de santé dominant ?

J’ai aussi consacré un épisode entier de Tips Santé à ce sujet, si tu veux les bases avant de lire cette édition :

Adaptez votre alimentation à chaque phase de votre cycle menstruel

Si tu reçois cette newsletter gratuitement, tu as accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour avoir les menus du mardi au vendredi, les explications approfondies sur l’alimentation par phase et l’ordonnance naturelle complète de la semaine pour soutenir la phase lutéale, c’est par ici :

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simples type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple

Vous pouvez bien entendu adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Cette semaine, je vais vous demander une chose toute simple (ou pas pour certaines) à savoir à quelle phase de votre cycle vous vous trouvez en ce moment ? (même si c’est approximatif).

Soit vous faites partie de la team qui sait où elle en est au jour près et ça sera très facile pour vous. Soit vous faites partie de l’autre team (j’en fait partie, ne vous inquiétez pas) et là essayez juste de savoir est ce que :

• Tu es plutôt en début de cycle ? (phase menstruelle ou juste après donc phase folliculaire)

• plutôt en milieu de cycle (autour de l’ovulation)

• ou en fin de cycle (avant vos règles)

Le but de cela c’est déjà dans un premier temps de te reconnecter à ton corps, savoir où tu en es même très grossièrement pour être plus attentive à ce que tu ressens, par exemple tes éventuelles fringales, ton humeur, ta fatigue, tes douleurs s’il y en a etc.

Car très souvent, ce que tu peux ressentir n’est pas là au hasard mais correspond à une de tes phases et son profil hormonal particulier.

Donc cette semaine, essaye d’écouter tout cela sans pression et tranquillement. Et si tu aimes prendre des notes, tu peux tenir une sorte de journal avec tes ressentis mais c’est facultatif, certaines femmes n’aiment pas écrire, c’est tout aussi bien. Personnalise et fais ce qui est mieux pour toi-même. L’idée ce n’est pas de vous t’ajouter une charge mentale en plus.

Le soin de la semaine

Comme je l’ai dit précédemment, chaque phase du cycle correspond à un profil hormonal différent et donc à des besoins nutritionnels différents.

Maintenant que tu as pu identifier ta phase actuelle, ton soin de la semaine va consister à ajouter un aliment adapté à ta journée :

• Règles : sardines ou maquereau (oméga-3, pour réduire les prostaglandines à l’origine des douleurs)

• Phase folliculaire : brocoli ou chou (soutien du foie et du métabolisme des œstrogènes)

• Ovulation : graines de courge (zinc, pour la qualité ovulatoire)

• Phase lutéale : amandes (une poignée, pas le paquet^^) + carré de chocolat noir > ou = à 70% (magnésium, soutien du système nerveux)

Un seul aliment pour commencer par phase, c’est suffisant (stratégie des petits pas) puis tu augmenteras progressivement dés que ça sera bien ancré dans ta routine.

Pour aller plus loin : Adaptez votre alimentation à chaque phase de votre cycle menstruel

Dans la suite réservée aux abonnées cette semaine, on va beaucoup plus loin :

Les besoins nutritionnels détaillés par phase, les aliments prioritaires et pourquoi et l’ordonnance naturelle de la semaine. Et bien sûr, les menus, avec une proposition d’idées de repas adaptées à chaque phase que vous pourrez réutiliser ultérieurement en fonction de votre cycle.

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes sont organisées pour couvrir les besoins des différentes phases du cycle. Le début de semaine privilégient des plats nourrissants (phase folliculaire/ovulatoire), la fin de semaine soutient le foie et le système nerveux (phase lutéale).

Lundi

Phase folliculaire : reconstruire, refaire les réserves

Plat principal

Recette Thermomix

• Buddha bowl multicolore

Vous pouvez ajouter une poignée de graines de courge. La butternut de cette recette, en fonction de quand vous la cuisinerez peut être remplacée par le légume de votre choix de saison. Cependant, il y en a encore dans certains magasins (Leclerc en bio par exemple pour ne pas citer de nom.)

N.B : Pensez à bien rincer le quinoa avant de le mettre dans le panier cuisson pour éviter l’amertume (il ne le précise pas dans la recette).

Si vous n’avez pas ou n’aimez pas un aliment du bowl, vous pouvez le remplacer par un équivalent de la même famille.

Recette sans Thermomix

• Buddha bowl multicolore

À accompagner d’une salade de roquette assaisonnée à l’huile de colza. La roquette est un légume crucifère qui soutient le métabolisme des œstrogènes en phase folliculaire (il y en a déjà dans la recette Thermomix mais vous pouvez quand même si vous en avez envie vous faire double ration^^.)

Goûter

Recette Thermomix

• Tisane thym, menthe et cannelle

Recette sans Thermomix

• Infusion de menthe et thym aux épices

Pour compléter : une poignée de noix de cajou non salées et une pomme.

Mardi

Phase folliculaire/ovulatoire : soutenir l’ovulation

Plat principal

Recette Thermomix

Read more

• fatigue chronique inexpliquée

• difficulté à digérer depuis des mois voire années

• susceptibilité aux infections (tu attrapes tout ce qui passe)

• ou encore tu as l’impression que ton corps dérègle tout en même temps et de tous les côtés

Tu te sens un peu perdue et ne sais pas trop par où commencer pour te sentir mieux.

Derrière toutes ces sonnettes d’alarme, du symptôme le plus discret au plus bruyant, il y a presque toujours un fil conducteur. Un système dans le corps qui est plus fragilisé que les autres, qui entretient les déséquilibres des autres et qui quand on s’en occupe en priorité permet l’amélioration des autres.

En naturopathie, c’est ce qu’on appelle un terrain dominant.

Du coup, identifier ton terrain dominant, c’est arrêter de courir après chaque symptôme séparément et commencer à travailler à la racine. Au lieu de juste couper les feuilles malades, on va travailler les racines pour éviter que les feuilles malades ne poussent (oui j’aime bien vous faire des comparaisons parfois pour imager mon propos).

Cet auto-diagnostic ne remplace pas une consultation. Attention, ce protocole ne se substitue pas non plus à un avis médical. Il te sert de boussole pour savoir vers quoi te diriger.

Les 7 terrains, en langage simple

Avant de commencer le questionnaire, voici les 7 terrains que tu vas explorer. Je vais essayer de ne pas utiliser de jargon médical (si je retombe dans mes travers, fais moi signe en commentaire).

Laissez un commentaire.

• Terrain nerveux (on l’appelle aussi terrain neuro-végétatif) : Ton système nerveux est sur le qui vive. Tu es facilement stressée ou anxieuse, tu dors mal, tu rumines, tu as du mal à récupérer même après une nuit de sommeil complète. Ton corps et ton mental ne savent plus vraiment se détendre (palpitations, tension musculaire, troubles digestifs, fatigue etc.)

• Terrain digestif : Ton ventre te parle beaucoup : ballonnements, transit irrégulier, digestion lourde, reflux, intolérances alimentaires, douleurs abdominales etc. Les symptômes digestifs sont au premier plan.

• Terrain inflammatoire : Une inflammation silencieuse, de fond, qui s’exprime de différentes façons : douleurs articulaires ou musculaires chroniques, fatigue chronique inexpliquée, peau réactive, tendance aux infections, récupération lente.

• Terrain métabolique : Ton corps a du mal à réguler son énergie. Fringales, coups de fatigue après les repas, envie de sucre compulsive, prise de poids et difficulté à en perdre, énergie en dents de scie etc.

• Terrain carentiel : Ton corps ne reçoit pas ou n’assimile pas ou mal tout ce dont il a besoin. Ongles cassants, cheveux qui tombent, peau terne, fatigue profonde, récupération difficile, émotions instables etc. Les carences nutritionnelles s’expriment de façon très variée.

• Terrain hormonal : Tes hormones donnent le tempo et ce tempo est perturbé. Cycles irréguliers ou douloureux, syndrome prémenstruel marqué, fatigue, prise de poids hormonale, changements d’humeur cycliques, bouffées de chaleur, problèmes de peau etc.

• Terrain immunitaire : Ton système de défense est soit trop actif (allergies, réactions excessives), soit insuffisant (infections à répétition, récupération longue) ou inadapté (auto-immunité). Il a du mal à trouver son équilibre.

Le questionnaire, coche ce qui te correspond

Pour chaque affirmation, coche si c’est vrai pour toi régulièrement (pas occasionnellement vraiment régulièrement).

Compte tes cases cochées à la fin de chaque section. Note ton score sur une feuille ou dans les notes de ton téléphone.

TERRAIN NERVEUX

☐ Je me sens souvent tendue, à cran, difficile à déconnecter

☐ J’ai du mal à m’endormir ou je me réveille la nuit avec des pensées qui tournent

☐ Je suis facilement débordée ou submergée quand plusieurs choses arrivent en même temps

☐ J’ai des palpitations, des tensions dans la nuque ou les épaules régulièrement

☐ Même après une nuit de sommeil correcte, je ne me sens pas vraiment reposée

☐ Le stress se manifeste physiquement chez moi (maux de ventre, maux de tête, fatigue soudaine)

☐ J’ai du mal à “lâcher prise” et à ralentir, mes pensées continuent même quand je veux me reposer

Score terrain nerveux : __ / 7

TERRAIN DIGESTIF

☐ Mes symptômes digestifs sont quotidiens

☐ Je me sens souvent ballonnée, même après un repas léger

☐ Mon transit est irrégulier (constipation, diarrhées ou les deux en alternance)

☐ J’ai régulièrement des lourdeurs ou des douleurs abdominales après les repas

☐ Certains aliments me font systématiquement réagir (même si je n’ai pas d’allergie diagnostiquée)

☐ J’ai souvent des remontées acides, des nausées ou une sensation de digestion lente

☐ Ma peau, mon humeur ou mon énergie varient beaucoup selon ce que j’ai mangé

Score terrain digestif : __ / 7

TERRAIN INFLAMMATOIRE

☐ J’ai des douleurs articulaires ou musculaires qui reviennent régulièrement sans cause évidente

☐ Je me sens souvent “lourde” ou courbaturée sans effort physique particulier

☐ Ma peau est réactive (rougeurs, eczéma, psoriasis, acné inflammatoire)

☐ Je récupère lentement après un effort, une maladie ou une période de stress

☐ J’ai une fatigue profonde, différente de la fatigue normale

☐ J’ai tendance à avoir des infections fréquentes ou des inflammations à répétition (sinusite, cystite, etc.)

☐ Des examens ont déjà montré des marqueurs inflammatoires élevés (CRP, VS etc.)

Score terrain inflammatoire : __ / 7

TERRAIN MÉTABOLIQUE

☐ J’ai des coups de fatigue importants après les repas, surtout après les repas riches en féculents ou en sucre

☐ J’ai régulièrement des fringales ou des envies de sucre difficiles à contrôler

☐ Mon énergie est très variable dans la journée, grande forme le matin ou en soirée, creux important dans l’autre période

☐ J’ai du mal à perdre du poids ou je prends facilement du poids

☐ Je me sens mieux quand je mange régulièrement, si je saute un repas, je deviens irritable ou très fatiguée

☐ J’ai des vertiges, des tremblements ou des maux de tête quand je n’ai pas mangé depuis un moment

☐ On m’a déjà parlé de résistance à l’insuline, de prédiabète ou de glycémie un peu haute

Score terrain métabolique : __ / 7

TERRAIN CARENTIEL

☐ Mes cheveux tombent plus que la normale ou manquent de densité

☐ Mes ongles sont cassants, striés ou poussent lentement

☐ Ma peau est terne, sèche ou se renouvelle mal

☐ Je suis souvent fatiguée même avec un sommeil suffisant et une alimentation correcte

☐ J’ai du mal à récupérer émotionnellement : irritabilité, larmes faciles, humeur instable

☐ Je vis dans un pays avec peu de soleil ou je sors peu ou je porte le hijab et je n’ai pas vérifié ma vitamine D depuis longtemps

☐ Mon alimentation est souvent répétitive, avec peu de variété ou des restrictions importantes

Score terrain carentiel : __ / 7

TERRAIN HORMONAL

☐ Mes cycles menstruels sont irréguliers, très douloureux ou très abondants

☐ Je vis un syndrome prémenstruel marqué (irritabilité, douleurs, rétention d’eau, envies de sucre)

☐ Je prends du poids facilement au niveau du ventre, des hanches ou des cuisses sans changement alimentaire

☐ J’ai une fatigue particulière en deuxième partie de cycle ou en période de stress prolongé

☐ J’ai des symptômes qui évoquent un déséquilibre au niveau de la thyroïde (fatigue, frilosité, prise de poids, constipation, humeur dépressive)

☐ Je traverse une période de transition hormonale (post-partum, périménopause, arrêt de contraception)

☐ Mes émotions et mon énergie varient fortement selon les phases de mon cycle

Score terrain hormonal : __ / 7

TERRAIN IMMUNITAIRE

☐ Je tombe malade souvent, plus de 3 ou 4 fois par an pour des infections ORL ou respiratoires

☐ Je récupère longtemps après une infection, plusieurs semaines avant de me sentir vraiment bien

☐ J’ai des allergies saisonnières ou des réactions allergiques fréquentes

☐ J’ai une maladie auto-immune diagnostiquée ou des symptômes qui y ressemblent

☐ Mon système immunitaire semble “confus”, il réagit à des choses qui ne devraient pas poser problème

☐ Je suis très sensible aux changements de saison, de température ou d’environnement

☐ Quand quelqu’un autour de moi est malade, je l’attrape presque systématiquement

Score terrain immunitaire : __ / 7

Lis ton résultat

Note tes scores ici :

• Terrain nerveux : __ / 7

• Terrain digestif : __ / 7

• Terrain inflammatoire : __ / 7

• Terrain métabolique : __ / 7

• Terrain carentiel : __ / 7

• Terrain hormonal : __ / 7

• Terrain immunitaire : __ / 7

Le terrain avec le score le plus élevé est ton terrain dominant.

Si deux terrains sont proches (écart de 1 point), tu as probablement deux terrains impliqués. Dans ce cas, pose-toi ces questions :

• Lequel est apparu en premier dans ta vie ? C’est souvent lui le terrain de fond.

• Lequel entretient l’autre ? Par exemple, un terrain nerveux très actif finit souvent par fragiliser le terrain digestif et hormonal. Si tu travailles le nerveux, le digestif et l’hormonal s’améliore souvent avec (sauf pathologies particulières).

• Si tu n’équilibrais qu’un seul terrain, lequel améliorerait le reste ? Celui-là est ta priorité. Si malgré ces questionnements, plusieurs terraisn cohabitent, voici généralement sauf exception l’ordre de priorité : Terrain carentiel > Terrain nerveux > Terrain métabolique > Terrain digestif > Terrain inflammatoire > Terrain hormonal > Terrain immunitaire

Et maintenant ?

Ton terrain dominant, c’est ta boussole pour les prochains mois. Attention, c’est pas un diagnostic (ça seul ton médecin peut le faire) et ce n’est pas non plus une étiquette que tu vas porter à vie. C’est ta boussole, rappelle toi, ta direction de travail.

Chaque semaine dans cette newsletter, les menus, les ordonnances naturelles et les soins sont pensés avec ces terrains en tête. Au fil des éditions, tu trouveras des contenus qui parlent directement à ton terrain et tu sauras pourquoi ça te concerne plus particulièrement.

Par exemple, si tu identifies un terrain nerveux dominant : les éditions sur le stress, le sommeil et les adaptogènes sont pour toi. Si c’est le terrain digestif : les éditions sur le microbiote, les intolérances et la nutrition intestinale. Si c’est le terrain hormonal : les éditions sur les cycles, la thyroïde, l’alimentation hormonale. Et ainsi de suite.

C’est pour ça que je t’encourage à garder ce résultat quelque part. Il va donner du sens à tout ce qui suit incha Allah.

Réponds-moi directement : quel est ton terrain dominant ? Je lis tout et ça m’aide à préparer les prochaines éditions.

Laissez un commentaire.

Fraternellement,

Like et/ou commente cette édition, ça aide d’autres personnes à la découvrir.

Cette semaine, on va parler d’un groupe alimentaire qui fait souvent le buzz à savoir : les produits laitiers. Ils sont trop consommés par certaines, bannis par d’autres mais surtout souvent mal compris.

“Le lait c’est pour les veaux.” “Le calcium des produits laitiers est indispensable.” “Le fromage c’est inflammatoire.” “Sans produits laitiers on ne peut pas avoir les apports suffisants.”

On va décrypter tout cela ensemble. Comme disait Scully, la vérité est ailleurs et surtout, dépend de vous, de votre terrain, de votre tolérance et de la qualité de ce que vous choisissez.

Ici, il va s’agir de viser le juste milieu, donc ni de diabolisation ni de promotion aveugle et excessive des produits laitiers. On va essayer de voir les choses telles qu’elles sont vraiment. Donc, on va voir ce que ce groupe alimentaire apporte, ce qu’il peut poser comme problèmes selon les profils, comment mieux choisir et comment l’intégrer dans une semaine équilibrée.

On met à l’honneur dans les menus de ma semaine ce groupe alimentaire en variant un maximum pour éviter de tomber dans la monotonie (fromage, sauce yaourt, sauce crémeuse, etc.)

Ce que j’ai préparé pour les abonnées cette semaine :

• une fiche complète sur le lait : ce qu’il apporte vraiment, ce qui peut poser problème et pourquoi le lait écrémé n’est pas la solution

• une fiche sur les fromages : parce que tous les fromages ne se valent pas et que la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent en consommer en grande partie sans problème (on verra lesquels privilégier et pourquoi)

• un tableau comparatif des 6 types de fromages (protéines, lipides, lactose, vitamines en un coup d’œil)

• un outil de décision visuel : les produits laitiers, c’est fait pour vous ? Suivez les branches selon votre situation

• et les recommandations pratiques pour intégrer ce groupe alimentaire intelligemment dans votre quotidien sans obsession et sans diktat. La décision reste la votre mais vous serez outillée pour la faire de façon éclairée^^.

Si vous recevez cette newsletter gratuitement, vous avez accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour les menus du mardi au vendredi, l’explication approfondie, les fiches bonus et l’ordonnance naturelle de la semaine :

Abonnez-vous maintenant

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• Une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• Un yaourt nature

• Un fruit de saison

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• Pour éviter de multiplier les préparations et que ce soit tenable sur la durée

• Parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• Pour alterner avec des goûters simples : fruit de saison + une poignée d’oléagineux

Vous pouvez adapter ces menus en échangeant des jours, doublant certaines quantités ou ajustant selon ce que vous avez à la maison. Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines recettes partagées ici sont des créations personnelles proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Cette semaine, je vous invite à observer votre consommation de produits laitiers.

Est-ce que vous en consommez régulièrement ? Est-ce que vous les avez supprimés parce que “c’est inflammatoire” sans vraiment savoir pourquoi ? Est-ce que vous vous sentez différente selon que vous en mangez ou pas ?

Les discours sur les produits laitiers sont souvent tranchés, pro ou anti. La réalité est beaucoup plus nuancée et dépend largement du profil, du type de produit laitier, de sa qualité et de la façon dont il est consommé ainsi que la fréquence.

Le soin de la semaine

Le lait de vache en boisson est peu adapté à la physiologie de la plupart des adultes. En effet, la lactase, l’enzyme qui digère le lactose, cesse d’être produite par l’organisme aux alentours de 3-4 ans. La tolérance à l’âge adulte est l’exception, pas la règle. On ne devrait même pas parler d’intolérance au lactose en réalité car c’est en quelque sorte la normalité mais plutôt parler de tolérants au lactose (ce sont eux les mutés lol).

Ce n’est pas pour autant qu’il faut bannir tous les produits laitiers. Un yaourt nature entier, un fromage affiné, du lben etc., ce sont des produits fermentés où le lactose a été transformé, souvent très bien tolérés et nutritionnellement intéressants.

Cette semaine, un seul geste : remplacez votre verre de lait de vache par un yaourt nature entier à base de lait de brebis ou chèvre, du lben ou un lait de chèvre ou de brebis si vous en consommez régulièrement. Au lieu de supprimer, remplacer par une forme mieux adaptée à votre corps.

🔒 La suite est réservée aux abonnées : menus du mardi au vendredi, goûter du mercredi, explication approfondie sur les produits laitiers, ordonnance naturelle complète et fiches bonus.

Abonnez-vous maintenant

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes mettent à l’honneur les produits laitiers sous différentes formes : yaourt, fromage, sauce pour montrer comment les intégrer naturellement et avec plaisir.

Lundi

Plat principal

Recette Thermomix

• Gratin de courgettes

• Oeufs durs

• Pain complet

Recette sans Thermomix

• Gratin de courgettes

• Oeufs durs

• Pain complet

À accompagner d’une salade verte. Un yaourt nature peut être ajouté en fin de repas.

Goûter

Recette Thermomix

• Gâteau moelleux chocolat et courgette

Recette sans Thermomix

• Gâteau moelleux chocolat et courgette

Pour compléter, si faim : un fruit frais de saison.

Mardi

Plat principal

Recette Thermomix

Read more

Si tu es encore en version gratuite et que tu te demandes ce qui se passe de l’autre côté de la force, je vais tout te montrer.

Voici exactement ce que tu obtiens en rejoignant l’abonnement complet.

Ce qui t’attend ici

Cinq types de ressources qui s’enrichissent chaque semaine :

• Les menus cliquables : chaque semaine, les menus du vendredi avec les liens directs Cookidoo pour le Thermomix ou les liens recettes du net pour celles qui cuisinent sans. Plus besoin de chercher quoi manger, tout est là en un clic.

• L’index Thermomix: avec toutes mes recettes saines et gourmandes que j’ai adapté au robot. Si tu as un abonnement Cookidoo, tu n’as plus qu’à cliquer et hop la recette est directement sur ton appareil.

• Les ordonnances naturelles détaillées : chaque édition contient une ordonnance naturelle. En version gratuite, tu bénéficies du soin de la semaine. En version complète, tu accèdes au protocole entier.

• La thématique de la semaine approfondie : même principe. Le soin de la semaine en version gratuite te donne la direction. La version complète rentre plus en détails sur les différentes notions de la thématique avec différentes fiches pédagogiques.

• L’accès à toutes les archives : chaque édition publiée depuis le début, disponible à tout moment. Tu arrives aujourd’hui ? Tu peux remonter depuis le premier menu, la première ordonnance, le premier soin. Tout est répertorié dans cette bibliothèque de ressources.

• Les fiches pratiques et guides téléchargeables : occasionnellement, je prépare une ressource : un guide complet, une fiche à garder dans sa cuisine, un protocole à suivre sur plusieurs semaines. Ces ressources sont réservées aux abonnées.

• Pour l’abonnement annuel seulement et dans la limite des stocks disponibles : vous recevez un exemplaire de mon livre “Guide du Ramadan Optimal” et aurez accès au groupe Telegram “Objectif Ramadan Optimal” relié à ce livre. (Adresse en Europe).

Accéder à toute la bibliothèque

La suite est réservée aux abonnées : le détail complet de chaque ressource, les liens directs vers les archives et les prochaines ressources prévues.

Read more

Au programme cette semaine :

Les deux dernières semaines, on a soutenu notre foie à la sortie du Ramadan puis on a parlé de l’équilibre entre les omégas 3 et 6. Cette semaine, on s’attaque à un groupe d’aliments qui fait souvent débat : les viandes, oeufs et poissons.

Trop consommés pour certaines, pas assez pour d’autres, comme souvent, on va essayer de viser le juste milieu. On va donc voir ensemble, au delà de ces considérations : ce que ce groupe alimentaire apporte vraiment, comment choisir, comment le cuisiner grâce aux menus de la semaine et comment l’intégrer naturellement dans une semaine équilibrée.

Si vous recevez cette newsletter gratuitement, vous avez accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour avoir les menus du mardi au vendredi, les explications approfondies avec les fiches nutritionnelles et l’ordonnance naturelle complète de la semaine, c’est par ici :

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simple type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple.

Vous pouvez bien entendu, adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison, les ingrédients (remplacer le vin blanc d’une recette par exemple)

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

La semaine dernière, je vous avais demandé d’observer un peu ce que vous ressentiez entre les repas et si vous aviez assez d’apport en oméga 3 dans votre journée. Cette semaine, je vais vous demander d’observer et de vous demander quelquechose de différent à savoir : est-ce que vous mangez suffisamment de protéines ?

Les protéines, sont parfois sous côtées, surtout chez nous les femmes. Alors qu’elles ont des rôles très importants dans la construction, la réparation, le transport, la défense et j’en passe. Nos hormones, nos enzymes, notre système immunitaire, nos muscles, nos cheveux, notre peau entre autres, et bien tout ça fonctionne correctement en partie grâce à elles.

Donc cette semaine, je vous demande de vous poser une question simple et ce à chacun de vos repas : est-ce qu’il y a une source de protéines dans mon assiette ? (viandes, oeufs, poissons, légumineuses, produits laitiers etc.)

Le soin de la semaine

On entend souvent parler des protéines pour les muscles avec les fitgirls et compagnie. Mais ce que l’on entend moins, c’est leur rôle dans l’équilibre hormonal, la qualité du sommeil et même la gestion de l’humeur.

La sérotonine qu’on appelle vulgairement l’hormone du bien-être est fabriqué à partir d’un acide aminé : le tryptophane. On trouve du tryptophane dans différents aliments comme notre fameuse famille d’aliments examinée à la loupe cette semaine à savoir les oeufs, la volaille et le poisson.

Une alimentation pas assez riche en protéines, peut donc impacter votre moral, votre sommeil, vos hormones etc.

Le soin de la semaine est simple, c’est d’essayer d’introduire une source de protéines au petit-déjeuner, si ce n’est pas déjà votre cas. Des oeufs, du fromage blanc, du saumon, du jambon de dinde sur une tartine etc.

Si vous voulez allez plus loin, j’ai consacré un épisode sur le petit déjeuner idéal :

Le petit-déjeuner idéal pour une santé et une énergie optimales

Dans la suite réservée aux abonnées cette semaine, on va beaucoup plus loin :

Les apports précis en micronutriments par famille, lez fiches nutritionnelles par catégories et l’ordonnance naturelle de la semaine.

Abonnez-vous maintenant

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes mettent à l'honneur les différentes familles de ce groupe : viandes, poissons, œufs, et viande pour illustrer comment varier simplement les sources de protéines.

Lundi

Plat principal

Recettes Thermomix

• Salade de lentilles aux asperges et oeufs

Recettes sans Thermomix

• Salade composée aux légumes verts, lentilles et oeufs durs

À accompagner d'une salade de crudités, si besoin. Un yaourt nature peut être ajouté en fin de repas.

Goûter

Recette Thermomix

• Smoothie banane-dattes

Recette Sans Thermomix

• Smoothie banane-dattes

Pour compléter : une poignée de noix ou de noix de cajou non salées.

Mardi

Plat principal

Recettes Thermomix

Read more

Ce que tu vas trouver ici

J’ai créée cette newsletter pour toutes celles qui veulent adopter un mode de vie sain en phase avec leur spiritualité et ce, grâce à des outils naturels. Tout ceci en conciliant corps, esprit, coeur et âme afin d’enfin prendre soin de soi de façon holistique.

Donc ici, on parle santé et bien-être en prenant en compte ces dimensions car elles s’imbriquent et ne sont pas séparables. Donc vers un chemin de mieux être, il est primordial de les prendre en compte dans leur totalité.

Les piliers de cette lettre :

• Nutrition & alimentation : comprendre ce qu’on mange, pourquoi on le mange et comment nourrir son corps sans en faire une obsession.

• Spiritualité & islam : parce que notre foi est une médecine des coeurs et que le coran et la sunna sont THE soutien pour nottre corps, notre esprit et notre âme.

• Santé mentale & stress : les outils concrets pour traverser les périodes difficiles de la vie et mieux composer avec son stress en adoptant des stratégies pour faire face.

• Rituels & bien-être global : les petites habitudes simples du quotidien (pas les routines parfaites des influenceuses) sans chercher la perfection ni l’uniformisation. Des routines personnalisées un maximum pour que ça soit tenable sur la durée et dans votre vie de femme active (ou pas).

• Énergie & corps : comprendre sa fatigue, réapprendre à écouter les signaux de son corps et retrouver une vitalité qui ne dépend pas d’un qahwa ou d’un atay de plus.

Ce que tu vas recevoir

Le vendredi : c’est le rdv hebdomadaire. Tu reçois les menus de la semaine qui suit du Lundi au Vendredi (Thermomix et version classique sans Thermomix avec des liens cliquables vers cookidoo ou internet), pour t’aider à planifier des repas simples, équilibrés et savoureux sans y passer tes soirées ou tes journées.

Le mardi : en bonus, quelques mardis, un contenu de fond : un récit personnel, un guide pratique, une sélection de ressources, une interview inspirante ou un post coulisses. Je le vois comme une lettre santé holistique, c’est pour cela que les thèmes seront variés.

Pendant le Ramadan : le compte passe en mode pause, pas de publication (je l’ai pris en compte pour la tarification de la partie payante de la newsletter). Je prends une pause mensuelle complète pour être entièrement présente pendant ce mois béni et je vous invite d’ailleurs à faire de même. C’est un choix assumé et que j’annoncerai chaque année incha Allah. Cela nous permet de nous retrouver à l’Aïd, ressourcées et avec les pépites que ce mois nous a offert.

Edition oméga 3/6/9

Index Thermomix

Pourquoi cette newsletter existe

Il y a quelque chose que j’entends souvent autour de moi et que je ressens moi-même.

L’impression d’être happée de tous les côtés avec l’infobésité des réseaux sociaux. Par des conseils nutrition compliqués, restrictifs (digne de vous enclencher des TCA), parfois même dangeraux. Par aussi des discours qui parle de selfcare sans jamais mentionner la partie spirituelle qui est à mon sens le pilier. pPar cette culture de la performance coûte que coûte sans rahma (bienveillance) ni douceur et qui nous empêche de nous donner le droit de ralentir, de prendre son temps, d’accepter nos imperfections. Trop de bruit qui empêche de vraiment se mettre en quête de sens, de prendre le temps de se comprendre et de se réconcilier avec soi-même. Bref, trop de diktats.

J’ai créé cet espace “un peu plus slow” parce que je voulais quelque chose qui me ressemble un peu plus et qui ressemble à beaucoup d’entre nous. Mon approche du bien-être se veut holistique, j’essaie qu’elle soit à la fois : rigoureuse, spirituelle, praticopratique mais aussi théorique et ancrée dans la foi et la science.

Je pars du principe, qu’aucune femme n’a besoin d’être infantilisée ni culpabilisée mais juste besoin d’être parfois guidée et outillée pour avancer sereinement à son propre rythme.

C’est ce que j’essaie de faire ici, chaque semaine.

Trois invitations pour commencer

• Lis l’édition sur les oméga 3, 6 et 9 : C’est la première édition approfondie que j’ai publiée ici avec un mini-guide clair et concis pour comprendre ces acides gras essentiels et savoir quoi faire concrètement.

Edition oméga

• Explore l’index des recettes Thermomix : Toutes mes recettes saines et gourmandes adaptées au Thermomix, regroupées au même endroit pour que tu puisses retrouver facilement ce dont tu as besoin.

Index Thermomix

• Partage cette lettre à quelqu’un qui en a besoin : Une amie qui galère à s’organiser ou à avoir des idées de repas. Une sœur qui cherche à réintégrer sa foi dans son quotidien. Quelqu’un qui se sent épuisée sans savoir pourquoi. Cette newsletter est faite pour elle aussi.

Qui je suis

Je suis médecin et naturopathe, et non, contrairement à ce que certains essaient de faire passer comme message, les deux ne sont pas contradictoires. Au contraire (sans mauvais jeu de mot).

La médecine m’a appris à lire le corps avec rigueur et à comprendre les mécanismes. La naturopathie m’a appris à regarder plus loin que le symptôme, à considérer la personne dans sa globalité (et surtout à avoir le temps de le faire) et à s’attarder sur le terrain de la personne.

Et l’islam m’a appris que tout ça n’est pas séparable. Que prendre soin de ce corps, qu’Allah nous a confié comme une amana, est une de nos responsabilités en tant que musulmane. La médecine et la foi ne s’opposent pas, elles se complètent, une médecine du corps et une médecine du coeur. Dans nos sociétés sécularisées, il est parfois difficile de faire ce pont.

Ce que je partage ici est inspiré par ces trois dimensions. C’est ma contribution pour faire ce pont.

Pour celles qui veulent aller plus loin

Les abonnées au contenu payant accèdent à :

• Les fiches approfondies : certaines éditions ont un complément avec des détails approndies sur une thématique particulière

• Les guides pratiques à télécharger : des ressources concrètes à garder, enregistrer, relire

• La bibliothèque de ressources : tous les contenus archivés, accessibles à tout moment en un clic

• Les échanges en profondeur : un chat d’abonnés parce que certaines questions méritent une réponse approfondie et personnalisée, je suis là pour y répondre.

Pour le prix d’un déjeuner par mois (bon après ça dépend où tu manges^^), tu accèdes à tout un espace de ressources pensé pour t’aider à prendre soin de toi en prenant en compte toutes les sphères de ta vie (j’ai pensé au L5 à l’instant^^ #jesors) .

Rejoindre l'espace complet

Encore une fois : bienvenue, marhaba. Je suis vraiment heureuse que nos chemins se croisent ici. Et s’ils ne se croisent pas, chacun sa route, chacun son chemin…

Fraternellement,

Réponds à cet email et dis-moi qui tu es, je lis tout.

Laissez un commentaire.

Like et/ou commente cette édition, ça aide d’autres personnes à la découvrir. Une question, une suggestion, un sujet que tu aimerais qu’on explore ? Réponds directement à cet email.

Au programme cette semaine :

La semaine dernière, on est venu soutenir notre foie afin qu’à la sortie du Ramadan, notre digestion se réajuste petit à petit. Cette semaine, j’aimerai qu’on se pose une question : est-ce que notre alimentation est plutôt pro ou anti-inflammatoire ? On va plus particulièrement parler des omégas 3 et des omégas 6 et plus particulièrement de leur ratio. On parlera également des omégas 9.

Si vous recevez cette newsletter gratuitement, vous avez accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour avoir les menus du mardi au vendredi, l’ordonnance naturelle et la fiche explicative “Oméga 3, 6, 9, comment s’y retrouver”, c’est par ici :

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simple type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple.

Vous pouvez bien entendu, adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison, les ingrédients (remplacer le vin blanc d’une recette par exemple)

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

La semaine dernière, on a essayé d’être plus attentive à notre satiété. Cette semaine, on va essayer d’observer ce que l’on ressent entre les repas, ça peut être : de la fatigue, des douleurs articulaires, une peau sèche, des menstrues douloureuses etc.

Ces manifestations sont bien entendu plurifactorielles mais peuvent parfois être aggravées par un déséquilibre dans notre assiette à savoir trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3.

L’alimentation dite “moderne” est riche en omégas 6 (huiles végétales industrielles, viandes d’élevage intensif, aliments ultratransformés etc.) au détriment des omégas 3 (poissons gras, noix, huile de lin etc.).

Le ratio idéal serait de 4:1 (4 omégas 6 pour 1 oméga 3). De nos jours, beaucoup d’entre nous sont à 15:1, voire 20:1 résultante d’un déséquilibre dans nos assiettes.

Dans les menus de cette semaine, on va miser sur des aliments riche en oméga-3. Si vous ne les suivez pas à lettre, essayez d’observer de votre côté chaque jour si vous avez mangé quelquechose de riche en oméga 3.

Le soin de la semaine

L’inflammation de bas grade appelée également inflammation silencieuse, c’est-à-dire celle qui n’a pas encore de symptôme ni se voit sur votre bilan sanguin, est une des causes sous estimées de fatigue chronique mais aussi de problèmes de peau, de troubles des cycles menstruels et même de troubles de l’humeur.

Celle-ci, dans la majorité des cas, s’installe insidieusement, au fil des mois voire années. Cette inflammation, se nourrit en partie de ce qu’il y a dans notre assiette (mais pas que).

Les omégas 3 vont être particulièrement intéressants dans ce cas car sont anti-inflammatoires.

Et cette semaine, ce que je vous propose, si ce n’est pas déjà le cas chez vous c’est :

• de remplacer votre huile de tournesol ou autre huile riche en omégas 6 par de l’huile de colza pour les assaisonnements à froid

Elle a un ratio oméga-6/oméga-3 plus favorable.

Pour aller plus loin sur le sujet de l’alimentation anti-inflammatoire, j’en parle dans mon épisode :

Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Vous avez maintenant quelques bases. Mais dans la vraie vie, comment s’y retrouver face à un rayon d’huiles ? Comment savoir si un aliment est “plutôt oméga 3 ou oméga 6” en un coup d’oeil ? Et les oméga 9 dans tout ça, on en fait quoi concrètement ?

J’ai préparé une fiche récapitulative complète pour les abonné.es : les 3 familles résumées simplement, leurs sources, leurs rôles et deux idées recettes (une riche en oméga 3, une en oméga 9) pour passer directement à l’action.

Abonnez-vous maintenant

Menus de la semaine

Cette semaine, les recettes sont pensées en grande partie pour rééquilibrer naturellement votre apport en acides gras essentiels : poissons gras, noix, graines, légumineuses, légumes verts riches en précurseurs d'oméga-3.

Lundi

Plat principal

Recettes Thermomix

• Mercimek (soupe de lentilles corail)

• Salade de riz au saumon, avocat et tarama

Recettes sans Thermomix

• Mercimek (soupe de lentilles corail)

• Salade de riz, avocat et saumon

Vous pouvez compléter le repas ,si besoin, avec une salade de crudités assaisonnée avec une vinaigrette à base d’huile de colza.

Goûter

Recette Thermomix

• Smoothie bowl à la framboise et aux graines de chia

Recette Sans Thermomix

• Smoothie bowl à la framboise et aux graines de chia

Pour le goûter, vous pouvez compléter par exemple avec une poignée d’oléagineux non salés comme des noix ou des noix de cajou.

Mardi

Plat principal

Recettes Thermomix

Read more

Au programme cette semaine :

Le Ramadan vient de se terminer et votre corps mérite qu’on l’accompagne en douceur. Cette édition est pensée de A à Z dans cet esprit, des menus légers et équilibrés pour toute la semaine, un focus sur le foie et comment le soutenir simplement et pour les abonnées, une ordonnance naturelle post-Ramadan et un mini protocole pour retrouver votre équilibre en deux semaines.

Si vous recevez cette newsletter gratuitement, vous avez accès aux menus du lundi et au soin de la semaine. Pour avoir les menus du mardi au vendredi, l’ordonnance naturelle et le protocole complet post-Ramadan, c’est par ici :

Abonnez-vous maintenant

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simple type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple.

Vous pouvez bien entendu, adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison, les ingrédients (remplacer le vin blanc d’une recette par exemple)

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

L’intention de la semaine

Ramadan vient tout juste de se terminer, un mois de détoxification pour le corps et l’âme. Pour continuer sur cette lancée, cette semaine on s’attarde sur le juste milieu : manger équilibré sans sacrifier le plaisir, ni trop, ni pas assez.

C’est là que la recommandation prophétique prend tout son sens : 1/3 de nourriture, 1/3 de boisson, 1/3 de vide. Ce vide, c’est cet espace où la satiété arrive naturellement quelques minutes après qu’on s’arrête. Ce n’est pas quand on est plein à ras bord, mais quand on sent qu’il reste encore une petite place.

Cette semaine, je vous invite à essayer quelque chose de simple : à chaque repas, soyez à l’écoute de vos sensations. Est-ce vraiment la faim ou juste l’habitude de finir l’assiette ?

Pour aller encore plus loin, j'en parle dans mon épisode de podcast :

Ecouter en cliquant ici

Le soin de la semaine

Pour rester dans cet élan de détoxification, j’aimerais vous parler d’un organe extraordinaire : le foie. Je le compare toujours à une centrale de tri des déchets, il filtre, trie, élimine. Sauf qu’en période de transition alimentaire, comme en ce moment après le Ramadan, il peut se retrouver surchargé et donc moins efficace. Et quand le foie est débordé, les déchets s’accumulent : fatigue, peau terne, digestion lourde peuvent apparaître.

Un geste tout simple pour le soutenir : la bouillote d’eau chaude. Placez-la à droite, au niveau de votre dernière côte, 30 minutes à distance des repas, le soir après le dîner par exemple.

C’est doux, accessible, et vraiment efficace.

Pour aller plus loin, j’en parle dans mon épisode :

Fatigue, peau, digestion... et si tout commençait par vos émonctoires ?

Menus de la semaine

Cette semaine, on soutient le foie et la digestion post-Ramadan : des recettes légères, peu transformées, riches en fibres et en bons gras en grande partie.

Lundi

Plat principal

Recettes Thermomix

• Soupe onctueuse végétarienne

• Pizza aux légumes

Recettes sans Thermomix

• Soupe de légumes variés

• Pizza aux légumes

Vous pouvez compléter le repas ,si besoin, avec une salade de crudités.

Goûter

Recette Thermomix

• Smoothie

Recette Sans Thermomix

• Smoothie

Pour le goûter, vous pouvez compléter par exemple avec une poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix, noisettes, noix de cajou etc.).

Mardi

Plat principal

Recettes Thermomix

Read more

Comment utiliser ces menus au quotidien ?

Les plats proposés correspondent au plat principal. Selon votre appétit ou vos besoins, vous pouvez ajouter :

• une salade de crudités ou des légumes supplémentaires

• un yaourt

• un fruit

N.B : L’équilibre se fait sur la semaine pas sur un seul repas.

Deux goûters sont proposés dans la semaine (lundi et mercredi), volontairement :

• pour éviter de multiplier les préparations et que cela soit tenable sur la semaine

• parce qu’il en reste souvent pour les autres jours

• pour alterner avec des goûters plus simple type : fruit de saison + une poignée d’oléagineux par exemple.

Vous pouvez bien entendu, adapter ces menus en :

• échangeant des jours

• doublant certaines quantités

• adaptant selon ce que vous avez déjà à la maison, les ingrédients (remplacer le vin blanc d’une recette par exemple)

Ces menus sont là pour vous simplifier la vie, pas pour vous contraindre.

Certaines des recettes partagées ici sont des créations personnelles, proposées uniquement dans le cadre de l’abonnement. Merci de ne pas les diffuser.

D’ailleurs cette semaine, je vous ai partagé ma recette de cookies moelleux naturellement sans gluten, avec du sucre complet et donc sans sucre raffiné.

Menus de la semaine

Lundi

Plat principal

Recettes Thermomix

• Gratin de chou-fleur et chorizo

Personnellement, je fais cette recette sans chorizo et je l’accompagne d’oeufs durs.

Recettes sans Thermomix

• Gratin de chou-fleur et pommes de terre

Vous pouvez compléter le repas ,si besoin, d’un complément de protéines végétales comme lentilles/pois chiches rôtis‎ ou des oeufs.

Goûter

Recette Thermomix

• Salade de fruits

Recette Sans Thermomix

• Salade de fruits hivernale

Pour le goûter, vous pouvez compléter par exemple avec une poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix, noisettes, noix de cajou etc.). Variez la combinaison des fruits en fonction de la saison.

Mardi

Plat principal

Recettes Thermomix

Read more

Cet index est réservé à mes abonné.es pour que vous puissiez profiter de toutes mes astuces, adaptations et idées gourmandes au fil des mois.

Abonnez-vous pour ne rien manquer et avoir toutes mes recettes directement à portée de clic !

Abonnez-vous maintenant

C

Read more